MALI ZALOGAJI VELIKE SNAGE Sve što treba da znate o semenkama u ishrani
Poslednjih godina semenke su postale uobičajen sastojak svakodnevne ishrane. Kao jestivi delovi biljaka, obuhvataju različite vrste, među kojima su semenke bundeve, suncokreta, lana, čije, susama i dr.
Sadrže brojne hranljive sastojke – omega-3 masne kiseline, koje ne mogu da se proizvedu u našem telu i moraju da se unose hranom, dijetna vlakna, vitamine i minerale, i nije retkost da se koriste kao užina, dodatak salatama, smutijima, desertima, kašama, hlebu i drugim pekarskim proizvodima.
– Naročito su popularne čija semenke i laneno seme, koji se u stručnoj literaturi nazivaju i funkcionalnom hranom, zbog visokog sadržaja biološki aktivnih jedinjenja – kažu u Institutu za javno zdravlje Srbije „Dr Milan Jovanović Batut”.
Čija semenke vode poreklo sa prostora Meksika i Gvatemale i gajile u se i koristile u ishrani pre više od 3.500 godina. One imaju visok sadržaj dijetnih vlakana (oko 35 grama na 100 grama), omega-3 masnih kiselina (oko 30 grama na 100 grama), proteina (oko 17 grama na 100 grama) i minerala (posebno kalcijum, magnezijum, fosfor). Takođe sadrže antioksidanse (poput polifenola) koji štite ćelije od oksidativnog stresa.
Laneno seme potiče sa Bliskog istoka i smatra se da je jedna od prvih biljaka koja se gajila pre više od 8.000 godina. Ono se odlikuje visokim sadržajem omega-3 masnih kiselina (oko 40 grama na 100 grama) i smatra se najbogatijim prirodnim izvorom alfa-linoleinske kiseline, dijetnih vlakana (oko 27 grama na 100 grama) i proteina (oko 18 grama na 100 grama).
Takođe, laneno seme je jedan od najbogatijih izvora lignana, materija biljnog porekla koje imaju antioksidativnu ulogu i čiji su korisni efekti predmet aktuelnih istraživanja.
– Vrsta i količina sastojaka u čija semenkama i lanenom semenu povezuju se sa različitim korisnim zdravstvenim efektima: sa regulisanjem šećera i masti u krvi i poboljšanjem kardiovaskularnog zdravlja zahvaljujući omega-3 masnim kiselinama i dijetnim vlaknima, koja se povezuju i sa regulisanjem probave, sa smanjenjem oksidativnog stresa zbog sadržaja različitih antioksidanata itd. – napominju u „Batutu“.
Pozitivan uticaj na zdravlje
Semenke, uključujući i čija i lanene semenke, praktične su za upotrebu, lako dostupne i nutritivno vredne namirnice čija se redovna upotreba povezuje sa pozitivnim uticajem na zdravlje, posebno kada su deo raznovrsne i izbalansirane ishrane. U slučaju bilo kakvih zdravstvenih tegoba ili terapija, uvođenje ovih semenki u ishranu treba uskladiti sa savetom lekara ili nutricioniste.
Ovi efekti se ne odnose na pojedinačne obroke, već na dugoročnu i redovnu upotrebu u okviru balansirane ishrane.
Za čija semenke se preporučuje da se prethodno potope u vodi, mleku, mlečnim proizvodima, poput jogurta, ili biljnim napicima, jer formiraju gelastu strukturu koja je lakša za varenje, a za lanene da ih je najbolje koristiti sveže mlevene, jer se cela zrna teško vare, pa se bez čvrste spoljašnje opne povećava dostupnost hranljivih materija. Mogu se dodavati u jogurt, ovsenu kašu, hleb, energetske pločice i slična jela.
– Iako su korisne, umerenost u konzumiranju je neophodna imajući u vidu njihovu visoku energetsku vrednost, budući da obe vrste semenki sadrže oko 500 kcal na 100 grama. Takođe, u prevelikim količinama kod odraslih zbog velikog sadržaja vlakana mogu povećati učestalost stolica ili uzrokovati dijareju – kažu u „Batutu“.
Određene osobe treba da budu predostrožne prilikom njihove upotrebe, npr. osobe sa otežanim gutanjem (semenke koje nabubre u kontaktu s tečnošću mogu izazvati nelagodnost ili čak opstrukciju ako se konzumiraju suve), osobe sa poznatim alergijama na semenke (iako retko, mogu se javiti simptomi preosetljivosti) i dr.
