МАЛИ ЗАЛОГАЈИ ВЕЛИКЕ СНАГЕ Све што треба да знате о семенкама у исхрани
Последњих година семенке су постале уобичајен састојак свакодневне исхране. Као јестиви делови биљака, обухватају различите врсте, међу којима су семенке бундеве, сунцокрета, лана, чије, сусама и др.
Садрже бројне хранљиве састојке – омега-3 масне киселине, које не могу да се произведу у нашем телу и морају да се уносе храном, дијетна влакна, витамине и минерале, и није реткост да се користе као ужина, додатак салатама, смутијима, десертима, кашама, хлебу и другим пекарским производима.
– Нарочито су популарне чија семенке и ланено семе, који се у стручној литератури називају и функционалном храном, због високог садржаја биолошки активних једињења – кажу у Институту за јавно здравље Србије „Др Милан Јовановић Батут”.
Чија семенке воде порекло са простора Мексика и Гватемале и гајиле у се и користиле у исхрани пре више од 3.500 година. Оне имају висок садржај дијетних влакана (око 35 грама на 100 грама), омега-3 масних киселина (око 30 грама на 100 грама), протеина (око 17 грама на 100 грама) и минерала (посебно калцијум, магнезијум, фосфор). Такође садрже антиоксидансе (попут полифенола) који штите ћелије од оксидативног стреса.
Ланено семе потиче са Блиског истока и сматра се да је једна од првих биљака која се гајила пре више од 8.000 година. Оно се одликује високим садржајем омега-3 масних киселина (око 40 грама на 100 грама) и сматра се најбогатијим природним извором алфа-линолеинске киселине, дијетних влакана (око 27 грама на 100 грама) и протеина (око 18 грама на 100 грама).
Такође, ланено семе је један од најбогатијих извора лигнана, материја биљног порекла које имају антиоксидативну улогу и чији су корисни ефекти предмет актуелних истраживања.
– Врста и количина састојака у чија семенкама и ланеном семену повезују се са различитим корисним здравственим ефектима: са регулисањем шећера и масти у крви и побољшањем кардиоваскуларног здравља захваљујући омега-3 масним киселинама и дијетним влакнима, која се повезују и са регулисањем пробаве, са смањењем оксидативног стреса због садржаја различитих антиоксиданата итд. – напомињу у „Батуту“.
Позитиван утицај на здравље
Семенке, укључујући и чија и ланене семенке, практичне су за употребу, лако доступне и нутритивно вредне намирнице чија се редовна употреба повезује са позитивним утицајем на здравље, посебно када су део разноврсне и избалансиране исхране. У случају било каквих здравствених тегоба или терапија, увођење ових семенки у исхрану треба ускладити са саветом лекара или нутриционисте.
Ови ефекти се не односе на појединачне оброке, већ на дугорочну и редовну употребу у оквиру балансиране исхране.
За чија семенке се препоручује да се претходно потопе у води, млеку, млечним производима, попут јогурта, или биљним напицима, јер формирају геласту структуру која је лакша за варење, а за ланене да их је најбоље користити свеже млевене, јер се цела зрна тешко варе, па се без чврсте спољашње опне повећава доступност хранљивих материја. Могу се додавати у јогурт, овсену кашу, хлеб, енергетске плочице и слична јела.
– Иако су корисне, умереност у конзумирању је неопходна имајући у виду њихову високу енергетску вредност, будући да обе врсте семенки садрже око 500 kcal на 100 грама. Такође, у превеликим количинама код одраслих због великог садржаја влакана могу повећати учесталост столица или узроковати дијареју – кажу у „Батуту“.
Одређене особе треба да буду предострожне приликом њихове употребе, нпр. особе са отежаним гутањем (семенке које набубре у контакту с течношћу могу изазвати нелагодност или чак опструкцију ако се конзумирају суве), особе са познатим алергијама на семенке (иако ретко, могу се јавити симптоми преосетљивости) и др.
