Груба препорука за један дан би била: пет посто енергије треба узети из угљених хидрата (препоручују се они богати влакнима), од 15 до 25 одсто из протеина и 75 одсто из масти.
Већина људи улази у стање кетозе када дневно уноси мање од 20 грама угљених хидрата, а добри резултати у мршављењу постижу се и са уношењем 50 грама угљених хидрата дневно.
Особе које уносе мање од 20 г угљених хидрата дневно брже ће мршавити, али ће вероватно искусити нуспојаве такозваног кето грипа (вртоглавица, главобоља, декоцентрисаност, грчеви у мишићима).
Ти симптоми су углавном пролазни, а обично се јављају током прве недеље, најчешће између трећег и петог дана и трају док се тело не адаптира на губитак масти. Особе које имају добру инсулинску резистенцију могу уносити дневно од 20 до 50 грама угљених хидрата и свеједно ће мршавити, иако спорије.
Шта је то лењи кето?
Кардинално и једино правило лењог кета је не уносити више од 20 грама угљених хидрата дневно. За разлику од изворног кето плана, не морате пратити унос калорија, нити бројати друге макронутријенте (масноћу и протеине), пише Health.
Кето за ленштине је само још један план исхране с ниским уделом угљених хидрата. Циљ кето дијете је доћи у стање кетозе, у којем тело сагорева масти за енергију уместо глукозе.
За мршављење на кето дијети пресудно је драстично ограничити унос угљених хидрата, али такође је потребно контролисати и унос протеина.
„Угљени хидрати су директан извор глукозе, али и протеини имају сличан учинак, будући да тело може произвести глукозу из протеина процесом који се зове глуконеогенеза“, објашњава др Крис Мор. Протеин је, наравно, потребан за поправак и изградњу мишића, али превише протеина може избацити тело из кетозе.
Ако не пратите унос протеина, прилично лако се може претерати с уносом. Такође може бити незгодно уколико не пратите унос масти јер масти су кључне за осећај ситости и апсорпцију витамина из хране“, каже Мор.
Како да планирате оброке?
Ако још увек мислите да класична кето дијета није за вас, ево како се придржавате лењог кета. „Потребно је провести истраживање, читати нутритивне вредности хране са етикета, али сазнати и колико поједине намирнице из групе воћа, поврћа и млечних производа садрже угљене хидрате. Затим направите списак основних намирница и оброка за које знате да ће вас задржати у кетози.
То су јела с месом, јајима, авокадом, броколијем. Потребно је укључити поврће с ниским нивоом угљених хидрата попут шпаргла или карфиол те пекан и макадамија орахе, каже нутриционисткиња Карли Магавин.
Крстарица
