LOŠ HOLESTEROL SE SNIŽAVA POVEĆANJEM DOBROG Lekar savetuje koje namirnice da konzumirate

Njegovo povećanje pomaže da se sputi višak LDL-a - "lošeg” holesterola" iz krvi, čime se smanjuje rizik od srčanih bolesti, srčanog i moždanog udara.

Idealno bi bilo da se HDL drži iznad 40 kod muškaraca, odnosno iznad 50 kod žena. Što je LDL niži, to je bolje.

U održavanju optimalnog balansa HDL i LDL holesterola, pomaže uključivanje namirnica koje su bogate zdravim mastima, voće i povrće, dok sa druge strane, treba izbegavati pušenje i prekomeran unos alkohola.

- Cilj nije da se na silu podigne HDL na određeni nivo. Jer, ne postoje čvrsti dokazi da fokusiranje isključivo na povećanje HDL-a, kao glavnu strategiju prevencije, smanjuje kardiovaskularni rizik. Cilj je da na nizak HDL gledaš kao na podsticaj da proceniš celokupno zdravlje srca, uvedeš dobre prehrambene i životne navike i razgovaraš sa svojim lekarom o prevenciji - kaže dr Ašiš Saradžua, kardiolog Cleveland Clinic.

Hrana koja pomaže da se podigne HDL
 

Za povećanje HDL-a, zdrave masti su pravi izbor. One uključuju:

Mononezasićene masti - pretežno se nalaze u biljnim namirnicama
Polinezasićene masti - nalaze se u masnoj ribi i raznim biljnim izvorima.
Omega-3 masne kiseline - unutar su porodice polinezasićenih masti, poznate su po tome što pomažu srcu. One mogu da podignu HDL i smanje trigliceride, koji su još jedan faktor rizika za bolesti srca.
Sledi spisak namirnica koje mogu da povećaju HDL i da doprinesu zdravim nivoima holesterola u celini:

Masna riba
 

Određene vrste ribe su bogate omega-3 masnim kiselinama. Ali, da bi se dobili benefiti za HDL, treba da se jedu redovno, idealno dva ili više obroka nedeljno.

Ipak, treba biti oprezan. Neke ribe, naime, imaju visoke nivoe omega-3, ali i visoke nivoe žive.

Previše žive može da šteti telu i da predstavlja dodatni rizik za trudnice i dojilje.

Zato su najsigurniji i najzdraviji izbor ribe bogate omega-3, a siromašne živom. Dr Ašiš Saradžua preporučuje:

Losos
Haringu
Beli morski list
Inćune
Skušu
 

Laneno seme
Laneno seme osim što je bogato omega-3, ono ima i rastvorljiva vlakna, koja mogu da pomognu u snižavanju LDL holesterola. To doprinosi zdravom balansu HDL i LDL u krvi. Laneno seme je i dobar izvor polifenola, koji imaju zaštitni efekat na srce.
Mleveno laneno seme telo može lakše da vari nego celo, što znači da se dobija više hranljivih materija po kašičici. Može da se umuti u ovsenu kašu, ubaci u smuti ili pospe preko jogurta.

Orašasti plodovi
Orašasti plodovi, koji su dobar izvor zdravih masti, možda direktno ne povećavaju nivo HDL-a, ali istraživanja pokazuju da mogu da poboljšaju funkciju "dobrog holesterola".

Drugim rečima, orašasti plodovi pomažu HDL česticama u krvi da efikasnije uklanjaju višak LDL-a u jetru, gde se razlaže i eliminiše. To smanjuje količinu "lošeg" holesterola u krvi i pomaže u sprečavanju nakupljanja plakova.

Dr Saradžu predlaže namirnice kao što su: :

Orah
Badem
Pistaći
 

Ekstra devičansko maslinovo ulje
Ekstra devičansko maslinovo ulje pomaže srcu na više načina, uključujući povećanje HDL-a i snižavanje LDL-a. To je zdrava mast koja može da se prelije preko salata, doda pastama ili se pomeša sa začinima kao namaz za integralni hleb.
Oleinska kiselina iz maslinovog ulja je vrsta mononezasićene masti koja, umereno konzumirana, podržava zdrave nivoe holesterola i opšte zdravlje srca. Takođe, ovo ulje sadrži polifenole, koji štite srce i bore se protiv upala.

Voće i povrće
 

Voće i povrće, kada je deo ishrane, pomaže u održavanju zdravih nivoa holesterola. Bogati su vlaknima, koja mogu da smanje LDL holesterol, kao i drugim važnim hranljivim materijama.

Raznovrsnost je ključna, jer pruža kombinaciju nutrijenata koji su potrebni srcu i krvnim sudovima da bi funkcionisali optimalno. Što više boja je na tanjiru, to bolje.

Osim toga, paprika, grejpfrut i batat, bogati su i karotenoidima. To je prirodni pigment koji se bori protiv upala i može da pomogne u smanjenju rizika od srčanih bolesti.

Hrana sa kojom treba biti oprezan
 

Određena hrana i pića imaju reputaciju da pomažu holesterolu, ali treba biti oprezan. Dva najčešća primera su alkohol i jaja.
Postoji uverenje da je konzumiranje alkohola dobro za HDL, jer su neka istraživanja povezala umerenu upotrebu alkohola sa višim nivoima HDL-a. Ali nije sve tako jednostavno.

- Ne preporučujemo pijenje alkohola da bi se povećao HDL holesterol. Verovatnije je da će imati negativne efekte nego koristi, uključujući povećanje telesne mase, rast nivoa triglicerida i povećan rizik od aritmija i srčane insuficijencije - kaže dr Saradžu.

Dakle, alkohol, ako se pije, to treba činiti u umerenim količinama, ali ne kao strategiju za upravljanje holesterolom. Oslanjanje na hranu zdravu za srce je mnogo sigurniji pristup.

Cleveland Clinic/Blic