ЛОШ ХОЛЕСТЕРОЛ СЕ СНИЖАВА ПОВЕЋАЊЕМ ДОБРОГ Лекар саветује које намирнице да конзумирате

Његово повећање помаже да се спути вишак ЛДЛ-а - "лошег” холестерола" из крви, чиме се смањује ризик од срчаних болести, срчаног и можданог удара.

Идеално би било да се ХДЛ држи изнад 40 код мушкараца, односно изнад 50 код жена. Што је ЛДЛ нижи, то је боље.

У одржавању оптималног баланса ХДЛ и ЛДЛ холестерола, помаже укључивање намирница које су богате здравим мастима, воће и поврће, док са друге стране, треба избегавати пушење и прекомеран унос алкохола.

- Циљ није да се на силу подигне ХДЛ на одређени ниво. Јер, не постоје чврсти докази да фокусирање искључиво на повећање ХДЛ-а, као главну стратегију превенције, смањује кардиоваскуларни ризик. Циљ је да на низак ХДЛ гледаш као на подстицај да процениш целокупно здравље срца, уведеш добре прехрамбене и животне навике и разговараш са својим лекаром о превенцији - каже др Ашиш Сараџуа, кардиолог Цлевеланд Цлиниц.

Храна која помаже да се подигне ХДЛ
 

За повећање ХДЛ-а, здраве масти су прави избор. Оне укључују:

Мононезасићене масти - претежно се налазе у биљним намирницама
Полинезасићене масти - налазе се у масној риби и разним биљним изворима.
Омега-3 масне киселине - унутар су породице полинезасићених масти, познате су по томе што помажу срцу. Оне могу да подигну ХДЛ и смање триглицериде, који су још један фактор ризика за болести срца.
Следи списак намирница које могу да повећају ХДЛ и да допринесу здравим нивоима холестерола у целини:

Масна риба
 

Одређене врсте рибе су богате омега-3 масним киселинама. Али, да би се добили бенефити за ХДЛ, треба да се једу редовно, идеално два или више оброка недељно.

Ипак, треба бити опрезан. Неке рибе, наиме, имају високе нивое омега-3, али и високе нивое живе.

Превише живе може да штети телу и да представља додатни ризик за труднице и дојиље.

Зато су најсигурнији и најздравији избор рибе богате омега-3, а сиромашне живом. Др Ашиш Сараџуа препоручује:

Лосос
Харингу
Бели морски лист
Инћуне
Скушу
 

Ланено семе
Ланено семе осим што је богато омега-3, оно има и растворљива влакна, која могу да помогну у снижавању ЛДЛ холестерола. То доприноси здравом балансу ХДЛ и ЛДЛ у крви. Ланено семе је и добар извор полифенола, који имају заштитни ефекат на срце.
Млевено ланено семе тело може лакше да вари него цело, што значи да се добија више хранљивих материја по кашичици. Може да се умути у овсену кашу, убаци у смути или поспе преко јогурта.

Орашасти плодови
Орашасти плодови, који су добар извор здравих масти, можда директно не повећавају ниво ХДЛ-а, али истраживања показују да могу да побољшају функцију "доброг холестерола".

Другим речима, орашасти плодови помажу ХДЛ честицама у крви да ефикасније уклањају вишак ЛДЛ-а у јетру, где се разлаже и елиминише. То смањује количину "лошег" холестерола у крви и помаже у спречавању накупљања плакова.

Др Сараџу предлаже намирнице као што су: :

Орах
Бадем
Пистаћи
 

Екстра девичанско маслиново уље
Екстра девичанско маслиново уље помаже срцу на више начина, укључујући повећање ХДЛ-а и снижавање ЛДЛ-а. То је здрава маст која може да се прелије преко салата, дода пастама или се помеша са зачинима као намаз за интегрални хлеб.
Олеинска киселина из маслиновог уља је врста мононезасићене масти која, умерено конзумирана, подржава здраве нивое холестерола и опште здравље срца. Такође, ово уље садржи полифеноле, који штите срце и боре се против упала.

Воће и поврће
 

Воће и поврће, када је део исхране, помаже у одржавању здравих нивоа холестерола. Богати су влакнима, која могу да смање ЛДЛ холестерол, као и другим важним хранљивим материјама.

Разноврсност је кључна, јер пружа комбинацију нутријената који су потребни срцу и крвним судовима да би функционисали оптимално. Што више боја је на тањиру, то боље.

Осим тога, паприка, грејпфрут и батат, богати су и каротеноидима. То је природни пигмент који се бори против упала и може да помогне у смањењу ризика од срчаних болести.

Храна са којом треба бити опрезан
 

Одређена храна и пића имају репутацију да помажу холестеролу, али треба бити опрезан. Два најчешћа примера су алкохол и јаја.
Постоји уверење да је конзумирање алкохола добро за ХДЛ, јер су нека истраживања повезала умерену употребу алкохола са вишим нивоима ХДЛ-а. Али није све тако једноставно.

- Не препоручујемо пијење алкохола да би се повећао ХДЛ холестерол. Вероватније је да ће имати негативне ефекте него користи, укључујући повећање телесне масе, раст нивоа триглицерида и повећан ризик од аритмија и срчане инсуфицијенције - каже др Сараџу.

Дакле, алкохол, ако се пије, то треба чинити у умереним количинама, али не као стратегију за управљање холестеролом. Ослањање на храну здраву за срце је много сигурнији приступ.

Cleveland Clinic/Blic