ŠETNJA JE NAJJEDNOSTAVNIJI LEK ZA PRITISAK, ALI... Stručnjaci otkrivaju kada hodanje ima NAJVEĆI EFEKAT na srce i krvne sudove
Šetnja je jedan od retkih "lekova" koji ne dolazi u kutiji, nema nuspojave i ne zahteva recept - a ipak direktno utiče na zdravlje srca i krvnih sudova.
Podaci pokazuju da gotovo polovina odraslih ima povišen krvni pritisak, što ovaj poremećaj svrstava među vodeće faktore rizika za kardiovaskularne bolesti, uključujući srčani udar i moždani udar.
U tom kontekstu, šetnja se nameće kao efikasna nefarmakološka mera - bez troškova, bez posebne opreme i bez neželjenih efekata. Bilo da se radi o brzoj šetnji ili kratkom istezanju u kancelariji, fizička aktivnost je ključna za održavanje zdravog krvnog pritiska.
Ostaje pitanje: da li vreme šetnje može dodatno da unapredi njen efekat? Odgovor na to pitanje pokušavaju da daju i savremena istraživanja, ali i klinička praksa kardiologa.
Kako šetnja smanjuje krvni pritisak
Šetnja, iako naizgled jednostavna svakodnevna aktivnost, ima merljiv terapijski efekat na organizam, naročito kada je reč o hipertenziji. Hodanje pokreće niz fizioloških procesa: srce efikasnije pumpa krvi, krvni sudovi se opuštaju, a nivo stresa - jednog od ključnih faktora povišenog pritiska - postepeno opada.
Povišen krvni pritisak nastaje kada sila kojom krv deluje na zidove arterija ostaje dugotrajno povećana, čime se dodatno opterećuje kardiovaskularni sistem. Suženi krvni sudovi i pojačan rad srca stvaraju začarani krug u kojem vrednosti pritiska ostaju visoke. Upravo tu dolazi do izražaja efekat kretanja.
- Na ćelijskom nivou, aerobne vežbe uzrokuju da arterije proizvode više azotnog oksida, što im pomaže da se šire i snižavaju krvni pritisak. Takođe, hodanje može da smanji nivo kortizola (hormona stresa), što krvne sudove čini fleksibilnijim i dodatno podržava zdrav krvni pritisak - objašnjava Džejson V. Co, kardiolog na Medicinskom fakultetu Univerziteta Stanford.
Da li postoji najbolje vreme za šetnju za krvni pritisak
Krvni pritisak nije stabilan i prirodno varira u odnosu na doba dana - obično je viši ujutru, a niži uveče.
- Osobe koje doživljavaju nagle jutarnje skokove pritiska ili povišene vrednosti pritiska tokom noći, imaju veći rizik od kardiovaskularnih problema. A, hodanje može da promeni taj obrazac - ističe doktorka Tifani Di Pjetro, specijalista osteopatije i kardiologije na Floridi.
- Efekti snižavanja krvnog pritiska nakon jedne šetnje traju satima - period koji lekari nazivaju "hipotenzija nakon vežbanja". Zbog toga, doba dana kada se šeta može značajno da utiče na to kada se taj prozor za snižavanje krvnog pritiska zapravo javlja - dodaje dr Di Pjetro.
Kada je najbolje vreme za šetnju za krvni pritisak - šta kaže nauka
Neki podaci sugerišu da je kasno popodne ili večernje hodanje posebno korisno. Studija iz 2019. godine, objavljena u časopisu "Medicine & Science in Sports & Exercise", pokazuje da večernja aerobna aktivnost dovodi do značajnijeg smanjenja sistolnog (gornjeg) krvnog pritiska u poređenju sa jutarnjim vežbanjem ili kontrolnom grupom.
Ovaj zaključak naglašava da šetnja u popodnevnim i večernjim satima može najbolje da podrži prirodnu regulaciju pritiska. Ipak, medicinska literatura ne daje jednoznačan odgovor, a efekti mogu da variraju od osobe do osobe.
- Bilo kakve razlike zasnovane na dobu dana su verovatno male i nisu univerzalne - napominje dr Tifani S. Di Pjetro.
Postoji i praktično ograničenje: intenzivno vežbanje neposredno pre spavanja može da naruši kvalitet sna.
- Dakle, za one kojima je teško da spavaju nakon brze šetnje, u redu je da vežbaju u bilo koje doba dana - dodaje dr Džejson V. Co.
Faktori koji utiču na efekte šetnje za krvni pritisak
Pored vremena, nekoliko faktora određuje koliko je hodanje efikasno u snižavanju hipertenzija:
• Doslednost: Najveće koristi dolaze od redovnog kretanja.
• Početna vrednost pritiska: Što je početni krvni pritisak viši, to su i koristi od hodanja primetnije.
• Nezdrave navike: Loš san i hronični stres povećavaju pritisak i ublažavaju efekat šetnje. Ishrana takođe igra ulogu - višak natrijuma (soli), alkohol i nezdrava hrana mogu značajno da smanje pozitivni učinak fizičke aktivnosti.
• Brzina hodanja: Najveći efekat postiže se brzim tempom koji lagano ubrzava puls.
Koliko brzo šetati za najbolji efekat
Nije potrebna ni posebna oprema ni velika kondicija. Dovoljan je umeren tempo - onaj pri kojem se diše nešto brže, ali razgovor i dalje teče bez problema. Kontinuitet je važniji od intenziteta: svakodnevna šetnja donosi više koristi nego povremeni naporni treninzi.
- Redovno hodanje tokom nedelja i meseci je ono što snižava prosečan krvni pritisak. Kada je reč o brzini šetnje, treba da budete u stanju da pričate, ali ne i da pevate - objašnjava dr Tifani Di Pjetro, prenosi "Health".
Koliko često treba šetati
Američko udruženje za srce preporučuje 90-150 minuta fizičke aktivnosti tokom cele nedelje ili najmanje 30 minuta svakog dana. Prema istraživanjima, svakodnevno vežbanje u trajanju od 30 minuta može da smanji krvni pritisak za oko 5-8 mmHg.
- Preporuka je najmanje 150 minuta vežbanja umerenog intenziteta nedeljno, što može uključivati i brzo hodanje - poručuje dr Džejson V. Co.
Vreme šetnje: fleksibilnost je ključ
Zaključak stručnjaka je jasan: najbolje vreme za hodanje radi regulacije krvnog pritiska je kada god postoji mogućnost da se krene u šetnju. Imajući u vidu da mnogi ne ispunjavaju nedeljne preporuke za fizičku aktivnost, davanje prioriteta kretanju često je važnije od tačnog vremena, piše Blic
