SPAVANJE JE NOVA DIJETA, ONI KOJI SPAVAJU MANJE GOJE SE BRŽE! Šest dokaza da san direktno utiče na kilograme

Kada govorimo o zdravom gubitku težine, obično pominjemo pravilnu ishranu i redovno vežbanje. Međutim, najnovija istraživanja otkrivaju da san može biti „skriveni“ faktor koji određuje da li će naši napori uroditi plodom.

Prema podacima Američkih centara za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC), čak 39% odraslih spava manje od sedam sati svake noći – što se smatra kratkim snom. Nedostatak sna ne utiče samo na raspoloženje i koncentraciju, već i na telesnu težinu, hormone i metabolizam.

Drugim rečima, ako pokušavate da smršate, možda je prva stvar koju bi trebalo da uradite – da se naspavate. U nastavku je šest naučno dokazanih razloga zašto vam dovoljno sna može pomoći da lakše održite zdravu težinu.

San može sprečiti gojenje povezano sa nedostatkom sna

Brojne studije su pokazale da ljudi koji spavaju manje od šestdo sedam sati imaju viši indeks telesne mase (BMI) i veća je verovatnoća da će se ugojiti.

Sličan trend je primećen i kod dece – kraći san povećava rizik od gojaznosti za 40% kod odojčadi, 57% u ranom detinjstvu, čak 123% u srednjem detinjstvu i 30% u adolescenciji.

Razlog? Nedostatak sna remeti ravnotežu hormona gladi. Telo tada proizvodi više grelina, hormona koji stimuliše apetit, a manje leptina, hormona koji stvara osećaj sitosti. Pored toga, loš san povećava nivo kortizola, hormona stresa, i podstiče skladištenje masti.

Nažalost, prekomerna težina zauzvrat pogoršava kvalitet sna, što stvara začarani krug – nedostatak sna dovodi do povećanja telesne težine, a povećanje telesne težine dovodi do još lošijeg sna.

San pomaže u regulisanju apetita

Ako ste primetili da nakon neprospavane noći „žudite“ za grickalicama i slatkišima – niste sami.

Istraživanja pokazuju da ljudi koji su lišeni sna imaju jači apetit i konzumiraju više kalorija. Prema analizi iz 2022. godine, ljudi koji su lišeni sna konzumiraju do 500 dodatnih kalorija dnevno.

Studije takođe potvrđuju da nedostatak sna povećava glad, želju za hranom, veličinu porcija i unos masne i slatke hrane.

Glavni krivci su ponovo hormoni grelin i leptin – nedostatak sna povećava prvi, a smanjuje drugi, što dovodi do stalnog osećaja gladi.

Bolji san – bolje odluke o hrani

Kada ste lišeni sna, vaš mozak bukvalno žudi za brzom energijom. Nedostatak sna utiče na centre za donošenje odluka i samokontrolu, što otežava odolevanje nezdravim iskušenjima.

Drugim rečima – nakon loše prespavane noći, činija sladoleda ne samo da deluje primamljivije, već i „zasluženo“.

Rani odlazak u krevet smanjuje grickanje kasno uveče

Što duže ostajete budni, veća je verovatnoća da ćete posegnuti za frižiderom. Ako večerate oko 18 časova i ostanete budni do kasno, glad će se gotovo sigurno javiti pre nego što odete u krevet.

Kasni noćni obroci povezani su sa većim rizikom od povećanja telesne težine i smanjenog sagorevanja masti. Pored toga, obilni obroci pre spavanja mogu pogoršati kvalitet sna, posebno kod ljudi koji pate od refluksa ili lošeg varenja.

Stručnjaci savetuju da poslednji obrok pojedete najmanje dva do tri sata pre spavanja. Ako ipak ogladnite, posegnite za malom, proteinima bogatom grickalicama poput grčkog jogurta ili svežeg sira.

Dobar san podstiče zdrav metabolizam

San igra važnu ulogu u funkcionisanju vašeg metabolizma. Studije su pokazale da ljudi koji spavaju manje od sedam sati imaju veći rizik od metaboličkog sindroma, što povećava verovatnoću razvoja srčanih bolesti i dijabetesa tipa 2.

Nedostatak sna može smanjiti sposobnost tela da razgradi masti i koristi ih kao izvor energije. Pored toga, aktivira se reakcija tela na stres, što dodatno usporava sagorevanje kalorija.

Više sna – više energije za kretanje

San i fizička aktivnost su međusobno povezani: manje sna znači manje energije za vežbanje, dok redovno vežbanje poboljšava kvalitet sna.

Studije pokazuju da redovna fizička aktivnost skraćuje vreme potrebno za uspavljivanje i produbljuje san kod svih starosnih grupa. S druge strane, nedostatak sna izaziva dnevni umor, smanjuje motivaciju i podstiče sedentarni način života.

Ljudi kojima nedostaje sna koriste manje energije, što otežava postizanje kalorijskog deficita. Pored toga, nedostatak sna može smanjiti sportske performanse, usporiti reflekse, oslabiti snagu i izdržljivost i povećati rizik od povreda.

Zaključak: san je važan saveznik u mršavljenju

Iako san ne može zameniti zdravu ishranu i redovno vežbanje, njegova uloga u regulaciji težine je daleko važnija nego što mislimo.

Dovoljno sna podržava hormonsku ravnotežu, smanjuje apetit, poboljšava samokontrolu, reguliše metabolizam i povećava motivaciju za fizičku aktivnost.

Dakle, ako želite da smršate – ne zaboravite da svake noći imate sedam do devet sati kvalitetnog sna. Vaše telo (i vaga) će vam biti zahvalni.