СПАВАЊЕ ЈЕ НОВА ДИЈЕТА, ОНИ КОЈИ СПАВАЈУ МАЊЕ ГОЈЕ СЕ БРЖЕ! Шест доказа да сан директно утиче на килограме

Када говоримо о здравом губитку тежине, обично помињемо правилну исхрану и редовно вежбање. Међутим, најновија истраживања откривају да сан може бити „скривени“ фактор који одређује да ли ће наши напори уродити плодом.

Према подацима Америчких центара за контролу и превенцију болести (ЦДЦ), чак 39% одраслих спава мање од седам сати сваке ноћи – што се сматра кратким сном. Недостатак сна не утиче само на расположење и концентрацију, већ и на телесну тежину, хормоне и метаболизам.

Другим речима, ако покушавате да смршате, можда је прва ствар коју би требало да урадите – да се наспавате. У наставку је шест научно доказаних разлога зашто вам довољно сна може помоћи да лакше одржите здраву тежину.

Сан може спречити гојење повезано са недостатком сна

Бројне студије су показале да људи који спавају мање од шестдо седам сати имају виши индекс телесне масе (БМИ) и већа је вероватноћа да ће се угојити.

Сличан тренд је примећен и код деце – краћи сан повећава ризик од гојазности за 40% код одојчади, 57% у раном детињству, чак 123% у средњем детињству и 30% у адолесценцији.

Разлог? Недостатак сна ремети равнотежу хормона глади. Тело тада производи више грелина, хормона који стимулише апетит, а мање лептина, хормона који ствара осећај ситости. Поред тога, лош сан повећава ниво кортизола, хормона стреса, и подстиче складиштење масти.

Нажалост, прекомерна тежина заузврат погоршава квалитет сна, што ствара зачарани круг – недостатак сна доводи до повећања телесне тежине, а повећање телесне тежине доводи до још лошијег сна.

Сан помаже у регулисању апетита

Ако сте приметили да након непроспаване ноћи „жудите“ за грицкалицама и слаткишима – нисте сами.

Истраживања показују да људи који су лишени сна имају јачи апетит и конзумирају више калорија. Према анализи из 2022. године, људи који су лишени сна конзумирају до 500 додатних калорија дневно.

Студије такође потврђују да недостатак сна повећава глад, жељу за храном, величину порција и унос масне и слатке хране.

Главни кривци су поново хормони грелин и лептин – недостатак сна повећава први, а смањује други, што доводи до сталног осећаја глади.

Бољи сан – боље одлуке о храни

Када сте лишени сна, ваш мозак буквално жуди за брзом енергијом. Недостатак сна утиче на центре за доношење одлука и самоконтролу, што отежава одолевање нездравим искушењима.

Другим речима – након лоше преспаване ноћи, чинија сладоледа не само да делује примамљивије, већ и „заслужено“.

Рани одлазак у кревет смањује грицкање касно увече

Што дуже остајете будни, већа је вероватноћа да ћете посегнути за фрижидером. Ако вечерате око 18 часова и останете будни до касно, глад ће се готово сигурно јавити пре него што одете у кревет.

Касни ноћни оброци повезани су са већим ризиком од повећања телесне тежине и смањеног сагоревања масти. Поред тога, обилни оброци пре спавања могу погоршати квалитет сна, посебно код људи који пате од рефлукса или лошег варења.

Стручњаци саветују да последњи оброк поједете најмање два до три сата пре спавања. Ако ипак огладните, посегните за малом, протеинима богатом грицкалицама попут грчког јогурта или свежег сира.

Добар сан подстиче здрав метаболизам

Сан игра важну улогу у функционисању вашег метаболизма. Студије су показале да људи који спавају мање од седам сати имају већи ризик од метаболичког синдрома, што повећава вероватноћу развоја срчаних болести и дијабетеса типа 2.

Недостатак сна може смањити способност тела да разгради масти и користи их као извор енергије. Поред тога, активира се реакција тела на стрес, што додатно успорава сагоревање калорија.

Више сна – више енергије за кретање

Сан и физичка активност су међусобно повезани: мање сна значи мање енергије за вежбање, док редовно вежбање побољшава квалитет сна.

Студије показују да редовна физичка активност скраћује време потребно за успављивање и продубљује сан код свих старосних група. С друге стране, недостатак сна изазива дневни умор, смањује мотивацију и подстиче седентарни начин живота.

Људи којима недостаје сна користе мање енергије, што отежава постизање калоријског дефицита. Поред тога, недостатак сна може смањити спортске перформансе, успорити рефлексе, ослабити снагу и издржљивост и повећати ризик од повреда.

Закључак: сан је важан савезник у мршављењу

Иако сан не може заменити здраву исхрану и редовно вежбање, његова улога у регулацији тежине је далеко важнија него што мислимо.

Довољно сна подржава хормонску равнотежу, смањује апетит, побољшава самоконтролу, регулише метаболизам и повећава мотивацију за физичку активност.

Дакле, ако желите да смршате – не заборавите да сваке ноћи имате седам до девет сати квалитетног сна. Ваше тело (и вага) ће вам бити захвални.