STOJIŠ I VEŽBAŠ TRBUŠNJAKE Tri efikasna načina, a traže samo 2-3 minuta
Osim ljubitelja pilatesa, većina ne voli da vežba mišiće trupa vežbama poput planka i pregiba, zbog čega su stojeći trbušni mišići toliko korisni.
"Ja sam trener snage, a ove tri vežbe stojećeg potiska su mi omiljene alternative dasci za jačanje trbušnih mišića“, kaže fizioterapeutkinja i trenerka ženskog fitnesa Kejt Rou-Gem.
Ne samo da možete izbeći ležanje na podu teretane ili bliski kontakt sa tepihom u dnevnoj sobi dok radite plan, ovo su najbolje vežbe za trbušne mišiće koje možete da radite kod kuće, kaže Kejt Rou-Gem, sertifikovani lični trener i specijalista za trening snage, za Voman&houm, otkriva koje vežbe uspešno grade trbušnjake dok stojite.
Vežbe stojećeg potiska treniraju kor na način koji oponaša način na koji ga koristite svaki dan - uspravno, pomeranje, uvijanje, rotiranje i stabilizacija - tako da su funkcionalnije od planka, objašnjava ona.
Koje su vežbe za stojeće trbušnjake?
Vežbe za potisak iz stojećeg položaja osmišljene su da aktiviraju mišiće trupa, uključujući trbušne i kose trbušne mišiće, iz stojećeg položaja. To ne samo da povećava snagu trupa, već je korisno i za celo telo. Poboljšavaju držanje i ravnotežu, a istovremeno su nežne prema zglobovima, ramenima i donjem delu leđa, kaže Kejt, što ih čini odličnom alternativom za one koji imaju problema s plankom.
1. Sečenje drva
Sečenje drva dok stojimo je fantastičan pokret celog tela koji oponaša način na koji se zapravo krećemo u svakodnevnom životu: ispružanje, uvijanje i podizanje ruku, kaže Kejt.
Razvija rotacionu snagu, angažuje duboke mišiće trupa (kao što je poprečni trbušni mišić) i uči vaše telo kako da generiše i kontroliše silu - veštinu koju koristimo za sve, od vezivanja pojasa
2. Bočno savijanje u stojećem položaju
Ne potcenjujte ovu vežbu, kaže Kejt. Možda deluje jednostavno, ali direktno angažuje kose trbušne mišiće, poboljšava kretanje sa strane na stranu i podržava bolje držanje i poravnanje kičme.
Odlična vežba za jačanje mišića struka koji pomažu u zaštiti donjeg dela leđa, što ovu vežbu čini jednom od najboljih za leđa.
3. Uvijanja u stojećem položaju
Bočni pregibi u stojećem položaju su odličan su način da vežbate i kose mišiće i donji deo trbušnih mišića, kao i da poboljšate ravnotežu, koordinaciju i pokretljivost kukova, kaže Kejt. Pošto se dinamično krećete, povećava se i vaš puls, pa vam to daje mali kardio podsticaj uz jačanje vaših trbušnih mišića.
Samo 10-15 minuta 2-3 puta nedeljno može značajno poboljšati vašu snagu, držanje i stabilnost, kaže ona.