СТОЈИШ И ВЕЖБАШ ТРБУШЊАКЕ Три ефикасна начина, а траже само 2-3 минута
Осим љубитеља пилатеса, већина не воли да вежба мишиће трупа вежбама попут планка и прегиба, због чега су стојећи трбушни мишићи толико корисни.
"Ја сам тренер снаге, а ове три вежбе стојећег потиска су ми омиљене алтернативе дасци за јачање трбушних мишића“, каже физиотерапеуткиња и тренерка женског фитнеса Кејт Роу-Гем.
Не само да можете избећи лежање на поду теретане или блиски контакт са тепихом у дневној соби док радите план, ово су најбоље вежбе за трбушне мишиће које можете да радите код куће, каже Кејт Роу-Гем, сертификовани лични тренер и специјалиста за тренинг снаге, за Воман&хоум, открива које вежбе успешно граде трбушњаке док стојите.
Вежбе стојећег потиска тренирају кор на начин који опонаша начин на који га користите сваки дан - усправно, померање, увијање, ротирање и стабилизација - тако да су функционалније од планка, објашњава она.
Које су вежбе за стојеће трбушњаке?
Вежбе за потисак из стојећег положаја осмишљене су да активирају мишиће трупа, укључујући трбушне и косе трбушне мишиће, из стојећег положаја. То не само да повећава снагу трупа, већ је корисно и за цело тело. Побољшавају држање и равнотежу, а истовремено су нежне према зглобовима, раменима и доњем делу леђа, каже Кејт, што их чини одличном алтернативом за оне који имају проблема с планком.
1. Сечење дрва
Сечење дрва док стојимо је фантастичан покрет целог тела који опонаша начин на који се заправо крећемо у свакодневном животу: испружање, увијање и подизање руку, каже Кејт.
Развија ротациону снагу, ангажује дубоке мишиће трупа (као што је попречни трбушни мишић) и учи ваше тело како да генерише и контролише силу - вештину коју користимо за све, од везивања појаса
2. Бочно савијање у стојећем положају
Не потцењујте ову вежбу, каже Кејт. Можда делује једноставно, али директно ангажује косе трбушне мишиће, побољшава кретање са стране на страну и подржава боље држање и поравнање кичме.
Одлична вежба за јачање мишића струка који помажу у заштити доњег дела леђа, што ову вежбу чини једном од најбољих за леђа.
3. Увијања у стојећем положају
Бочни прегиби у стојећем положају су одличан су начин да вежбате и косе мишиће и доњи део трбушних мишића, као и да побољшате равнотежу, координацију и покретљивост кукова, каже Кејт. Пошто се динамично крећете, повећава се и ваш пулс, па вам то даје мали кардио подстицај уз јачање ваших трбушних мишића.
Само 10-15 минута 2-3 пута недељно може значајно побољшати вашу снагу, држање и стабилност, каже она.