KAO RUKOM ODNEŠEN Stručnjak za ortopedsku hirurgiju poručuje: Ove 3 vrste kućnih vežbi SMANJUJU BOLOVE U DONJEM DELU KIČME

I dok većina slučajeva nije ozbiljna i rešava se u roku od nekoliko nedelja, za druge se bol može vući mesecima ili čak godinama.

Jedna ortopedska hirurškinja otkrila je tri jednostavne vežbe za rad kod kuće, za koje tvrdi da mogu ublažiti nelagodnost, ojačati kičmu i smanjiti šanse za povratak bola.

Dr Pamela Mehta, iz "Resilience Orthopaedics" u Americi, kaže da je ključ u izgradnji snage mišića trupa, poboljšanju fleksibilnosti i održavanju mišića aktivnim.

Bol u kičmi
 

Za većinu ljudi sa bolom u leđima, najbolje vežbe su one koje jačaju vaš trup i poboljšavaju pokretljivost kukova, rekla je za "Hafpost".

Godinama se pacijentima govorilo da je odmor u krevetu najbolji lek. Ali taj pristup je odavno opovrgnut. Sa Medicinske škole Univerziteta Džons Hopkins savetuju da "odmarate u krevetu što je manje moguće", prenosi "Dejli mejl". Upozoravaju i da "previše mirovanja u krevetu slabi vaše mišiće i može usporiti vaš oporavak. Ustanite i krećite se čim pre možete."

Međutim, dodaju da treba obratiti pažnju na bol i nelagodnost, te zastati i odmoriti se ako je potrebno, jer "vaše telo možda pokušava da vas spreči da povredite leđa."

Vežbe dr Mehte obuhvataju tri jednostavne kategorije: istezanje, jačanje i aerobna vežba.

1. Istezanje

Počnite sa jednostavnim istezanjima u stilu "mačka-krava" ili "položaj deteta" da biste ublažili ukočenost i pokrenuli kičmu, kaže dr Mehta. 
Ako ste isključili diskus herniju, stanje kada meki jastučić tkiva između pršljenova ispadne, uzrok je često naprezanje mekog tkiva. Ovo čini oko osam od deset slučajeva bola u leđima i nastaje kada su sitni mišići u leđima istegnuti ili iritirani.

Ovim mišićima nije potreban odmor, potrebno im je nežno kretanje.

Počnite sa jednostavnim istezanjima u stilu "mačka-krava" ili "položaj deteta" da biste ublažili ukočenost i pokrenuli kičmu, kaže dr Mehta.

Istezanje "mačka-krava", inspirisano jogom, uključuje zauzimanje položaja na sve četiri sa rukama poravnatim ispod ramena. Udahnite dok spuštate stomak i podižete glavu da gledate nagore, što je položaj "krave". Zatim izdahnite dok savijate leđa ka plafonu i privlačite bradu grudima, što je položaj "mačke". Ponavljajte polako nekoliko puta kako biste oslobodili napetost od vrata do donjeg dela kičme.

Džef Bezos nekada nije mario za izgled, znao je da pojede kutiju keksa dnevno, a onda rešio da se preporodi i zategne: Evo kako mu je to pošlo za rukom

Vežbe za donji deo kičme
Položaj deteta počinje iz klečećeg položaja. Ispružite ruke pravo ispred sebe, spustite čelo na pod (ili na jastuk ako je potrebno) i držite zadnjicu na petama.

Oba pokreta pomažu u ublažavanju zategnutosti mišića koji okružuju kičmu, što, prema Medicinskoj školi Harvarda, može pogoršati bol u leđima ako ostane napeto.

2. Jačanje mišića trupa

Slede vežbe za jačanje trupa, koje stabilizuju kičmu i smanjuju naprezanje donjeg dela leđa.

Dr Mehta predlaže da počnete sa mostovima, koji pomažu da kičma ostane poravnata. Lezite na leđa sa savijenim kolenima i stopalima ravno na podu, u širini kukova. Duboko udahnite, a zatim podignite kukove dok vaše telo ne formira pravu liniju od ramena do kolena. Zadržite pet do deset sekundi, a zatim izdahnite dok polako spuštate kukove nazad. Povećajte vreme zadržavanja kako vam snaga raste.

5 minuta ove vežbe menja 1 sat trčanja: Ljudi na drštvenim mrežama je dele ubeđeni da može da napravi čudo za telo

Vežbe za donji deo kičme
 

Još jedan koristan pokret je "ptica-pas". Počnite na sve četiri, ruke ispod ramena. Udahnite, a zatim dok izdišete, istovremeno ispružite desnu ruku napred i levu nogu nazad, držeći trup zategnutim i leđa ravnim. Vratite se u početni položaj i ponovite na suprotnoj strani.

Na kraju, plank, osnovni deo većine rutina za trup, može se izvoditi 15 do 60 sekundi, zavisno od vaše kondicije. Počnite na laktovima i kolenima, spojite ruke, a zatim ispravite noge tako da vaše telo formira ravnu liniju od glave do peta. Ne dozvolite da se leđa savijaju ili da se zadnjica podigne. Postepeno produžavajte vreme.

3. Aerobna aktivnost
Šetnja pored reke
Poslednja komponenta je aerobna ili kardiovaskularna vežba, koja poboljšava cirkulaciju, jača potporne mišiće i pomaže u sprečavanju ukočenosti.

Iako može zvučati neintuitivno, hodanje može biti jedan od najboljih lekova. Studija iz 2025. godine otkrila je da hodanje najmanje 100 minuta nedeljno smanjuje rizik od razvoja hroničnog bola u donjem delu leđa za 23 procenta.

Dr Mehta preporučuje "aerobik niskog intenziteta" kao što su hodanje, plivanje ili korišćenje eliptične mašine, koji održavaju mišiće aktivnim bez opterećenja zglobova.

Ono što je najvažnije, dodaje, je doslednost i pravilna forma.

Ako bol traje duže od nekoliko nedelja, ili ako osećate probadajući bol koji se širi niz nogu, važno je potražiti medicinski savet. U retkim slučajevima, uporni bol u leđima može biti znak nečeg ozbiljnijeg.

Kao što dr Mehta kaže: "Za većinu ljudi, prava kombinacija kretanja, istezanja i treninga snage može napraviti ogromnu razliku. Vaša leđa moraju da se kreću da bi se izlečila“, prenosi Stil Kurir.