КАО РУКОМ ОДНЕШЕН Стручњак за ортопедску хирургију поручује: Ове 3 врсте кућних вежби СМАЊУЈУ БОЛОВЕ У ДОЊЕМ ДЕЛУ КИЧМЕ

И док већина случајева није озбиљна и решава се у року од неколико недеља, за друге се бол може вући месецима или чак годинама.

Једна ортопедска хируршкиња открила је три једноставне вежбе за рад код куће, за које тврди да могу ублажити нелагодност, ојачати кичму и смањити шансе за повратак бола.

Др Памела Мехта, из "Resilience Orthopaedics" у Америци, каже да је кључ у изградњи снаге мишића трупа, побољшању флексибилности и одржавању мишића активним.

Бол у кичми
 

За већину људи са болом у леђима, најбоље вежбе су оне које јачају ваш труп и побољшавају покретљивост кукова, рекла је за "Хафпост".

Годинама се пацијентима говорило да је одмор у кревету најбољи лек. Али тај приступ је одавно оповргнут. Са Медицинске школе Универзитета Џонс Хопкинс саветују да "одмарате у кревету што је мање могуће", преноси "Дејли мејл". Упозоравају и да "превише мировања у кревету слаби ваше мишиће и може успорити ваш опоравак. Устаните и крећите се чим пре можете."

Међутим, додају да треба обратити пажњу на бол и нелагодност, те застати и одморити се ако је потребно, јер "ваше тело можда покушава да вас спречи да повредите леђа."

Вежбе др Мехте обухватају три једноставне категорије: истезање, јачање и аеробна вежба.

1. Истезање

Почните са једноставним истезањима у стилу "мачка-крава" или "положај детета" да бисте ублажили укоченост и покренули кичму, каже др Мехта. 
Ако сте искључили дискус хернију, стање када меки јастучић ткива између пршљенова испадне, узрок је често напрезање меког ткива. Ово чини око осам од десет случајева бола у леђима и настаје када су ситни мишићи у леђима истегнути или иритирани.

Овим мишићима није потребан одмор, потребно им је нежно кретање.

Почните са једноставним истезањима у стилу "мачка-крава" или "положај детета" да бисте ублажили укоченост и покренули кичму, каже др Мехта.

Истезање "мачка-крава", инспирисано јогом, укључује заузимање положаја на све четири са рукама поравнатим испод рамена. Удахните док спуштате стомак и подижете главу да гледате нагоре, што је положај "краве". Затим издахните док савијате леђа ка плафону и привлачите браду грудима, што је положај "мачке". Понављајте полако неколико пута како бисте ослободили напетост од врата до доњег дела кичме.

Џеф Безос некада није марио за изглед, знао је да поједе кутију кекса дневно, а онда решио да се препороди и затегне: Ево како му је то пошло за руком

Вежбе за доњи део кичме
Положај детета почиње из клечећег положаја. Испружите руке право испред себе, спустите чело на под (или на јастук ако је потребно) и држите задњицу на петама.

Оба покрета помажу у ублажавању затегнутости мишића који окружују кичму, што, према Медицинској школи Харварда, може погоршати бол у леђима ако остане напето.

2. Јачање мишића трупа

Следе вежбе за јачање трупа, које стабилизују кичму и смањују напрезање доњег дела леђа.

Др Мехта предлаже да почнете са мостовима, који помажу да кичма остане поравната. Лезите на леђа са савијеним коленима и стопалима равно на поду, у ширини кукова. Дубоко удахните, а затим подигните кукове док ваше тело не формира праву линију од рамена до колена. Задржите пет до десет секунди, а затим издахните док полако спуштате кукове назад. Повећајте време задржавања како вам снага расте.

5 минута ове вежбе мења 1 сат трчања: Људи на дрштвеним мрежама је деле убеђени да може да направи чудо за тело

Вежбе за доњи део кичме
 

Још један користан покрет је "птица-пас". Почните на све четири, руке испод рамена. Удахните, а затим док издишете, истовремено испружите десну руку напред и леву ногу назад, држећи труп затегнутим и леђа равним. Вратите се у почетни положај и поновите на супротној страни.

На крају, планк, основни део већине рутина за труп, може се изводити 15 до 60 секунди, зависно од ваше кондиције. Почните на лактовима и коленима, спојите руке, а затим исправите ноге тако да ваше тело формира равну линију од главе до пета. Не дозволите да се леђа савијају или да се задњица подигне. Постепено продужавајте време.

3. Аеробна активност
Шетња поред реке
Последња компонента је аеробна или кардиоваскуларна вежба, која побољшава циркулацију, јача потпорне мишиће и помаже у спречавању укочености.

Иако може звучати неинтуитивно, ходање може бити један од најбољих лекова. Студија из 2025. године открила је да ходање најмање 100 минута недељно смањује ризик од развоја хроничног бола у доњем делу леђа за 23 процента.

Др Мехта препоручује "аеробик ниског интензитета" као што су ходање, пливање или коришћење елиптичне машине, који одржавају мишиће активним без оптерећења зглобова.

Оно што је најважније, додаје, је доследност и правилна форма.

Ако бол траје дуже од неколико недеља, или ако осећате пробадајући бол који се шири низ ногу, важно је потражити медицински савет. У ретким случајевима, упорни бол у леђима може бити знак нечег озбиљнијег.

Као што др Мехта каже: "За већину људи, права комбинација кретања, истезања и тренинга снаге може направити огромну разлику. Ваша леђа морају да се крећу да би се излечила“, преноси Стил Курир.