SOJA, PASULJ, TOFU I LEBLEBIJE Evo koji biljni proteini zaista vrede, a koji su samo dobar marketing
Interesovanje za biljne proteine poslednjih godina sve više raste, pa mnogi deo mesa, mlečnih proizvoda i drugih namirnica životinjskog porekla zamenjuju pasuljem, sočivom, tofuom, kinoom ili drugim biljnim izvorima.
Na tržištu je sve više i biljnih proteinskih praškova, napitaka i zamena za meso. Ipak, nisu svi biljni izvori proteina isti, niti proizvod sa oznakom „biljno“ automatski znači da je zdraviji izbor.
Koji biljni izvori imaju najviše proteina?
Količina proteina značajno se razlikuje od namirnice do namirnice.
U porciji kuvanog sočiva ima oko devet grama proteina, dok ista količina edamamea daje nešto više od devet grama.
Sejtan, proizvod od pšeničnog glutena, posebno je bogat proteinima i u manjoj porciji može da sadrži oko 21 gram.
Oko 100 grama ekstra čvrstog tofua sadrži približno 10,6 grama proteina, pola šolje leblebija oko šest grama, crnog pasulja oko 7,5 grama, a šolja kuvane kinoe nešto više od osam grama.
Biljni proteinski praškovi imaju još veću koncentraciju proteina, pa jedna merica proteina graška može da sadrži oko 19 grama.
Ipak, nije važan samo broj proteina. Treba pogledati i količinu vlakana, masti, ugljenih hidrata i natrijuma.
Da li biljni proteini mogu da zamene meso?
Jedna od najčešćih nedoumica jeste da li biljni proteini obezbeđuju sve aminokiseline koje su organizmu potrebne.
Mnogi biljni proteini pojedinačno imaju manje količine neke od esencijalnih aminokiselina, zbog čega je dugo postojalo uverenje da vegetarijanci moraju pažljivo da kombinuju određene namirnice u istom obroku – poput pirinča i pasulja.
Danas se smatra da takvo precizno kombinovanje uglavnom nije neophodno ako je ishrana tokom dana raznovrsna i energetski dovoljna.
Dobro isplanirana biljna ishrana može da obezbedi odgovarajuće količine proteina i esencijalnih aminokiselina.
Jedan važan izuzetak je vitamin B12. On se prirodno nalazi prvenstveno u namirnicama životinjskog porekla, pa osobe koje se potpuno hrane veganski moraju da obezbede pouzdan izvor ovog vitamina kroz obogaćene namirnice ili suplementaciju.
Nije sve što piše „biljno“ i zdravo
Stručnjaci preporučuju da veći deo biljnih proteina dolazi iz minimalno prerađenih namirnica kao što su:
pasulj
sočivo
leblebije
tofu
tempeh
orašasti plodovi
semenke
Takve namirnice obično obezbeđuju širi spektar hranljivih materija i manje dodatog natrijuma i drugih sastojaka.
S druge strane, biljni hamburgeri, veganske kobasice i biljni sirevi mogu biti visoko prerađeni i sadržati velike količine natrijuma ili zasićenih masti.
Zato sama oznaka „biljno“ nije garancija da je proizvod nutritivno bolji izbor.
A šta je sa sojom?
Soja je godinama bila predmet tvrdnji da može da poremeti hormonsku ravnotežu ili poveća rizik od raka. Savremeni dokazi, međutim, ne podržavaju takav zaključak kada je reč o uobičajenoj konzumaciji namirnica od soje.
Tradicionalne namirnice poput tofua i edamamea smatraju se bezbednim delom ishrane.
Ipak, soja i orašasti plodovi mogu izazvati alergijske reakcije kod osoba koje imaju odgovarajuću alergiju.
Takođe, veća količina vlakana iz nekih biljnih namirnica kod ljudi sa osetljivim sistemom za varenje može izazvati nadimanje, gasove ili nelagodnost. U tom slučaju količinu i vrstu biljnih proteina treba prilagoditi individualnoj toleranciji.
Biljni proteini imaju još jednu prednost
Pored uticaja na ishranu, biljni proteini mogu imati i manji uticaj na životnu sredinu od mnogih izvora životinjskih proteina, posebno crvenog mesa.
Proizvodnja mesa, naročito govedine, obično zahteva više vode nego proizvodnja mahunarki, žitarica i mnogih drugih biljnih namirnica.
Ipak, nije neophodno potpuno izbaciti namirnice životinjskog porekla.
I nekoliko obroka nedeljno u kojima meso zamene pasulj, sočivo, tofu ili druge biljne namirnice može biti korak ka većem unosu biljnih proteina.
Najvažnije je da ishrana ostane raznovrsna i nutritivno uravnotežena, a da se izbor ne zasniva samo na marketinškoj oznaci „biljno“, već na stvarnom sastavu namirnice.
