СОЈА, ПАСУЉ, ТОФУ И ЛЕБЛЕБИЈЕ Ево који биљни протеини заиста вреде, а који су само добар маркетинг
Интересовање за биљне протеине последњих година све више расте, па многи део меса, млечних производа и других намирница животињског порекла замењују пасуљем, сочивом, тофуом, киноом или другим биљним изворима.
На тржишту је све више и биљних протеинских прашкова, напитака и замена за месо. Ипак, нису сви биљни извори протеина исти, нити производ са ознаком „биљно“ аутоматски значи да је здравији избор.
Који биљни извори имају највише протеина?
Количина протеина значајно се разликује од намирнице до намирнице.
У порцији куваног сочива има око девет грама протеина, док иста количина едамамеа даје нешто више од девет грама.
Сејтан, производ од пшеничног глутена, посебно је богат протеинима и у мањој порцији може да садржи око 21 грам.
Око 100 грама екстра чврстог тофуа садржи приближно 10,6 грама протеина, пола шоље леблебија око шест грама, црног пасуља око 7,5 грама, а шоља куване киное нешто више од осам грама.
Биљни протеински прашкови имају још већу концентрацију протеина, па једна мерica протеина грашка може да садржи око 19 грама.
Ипак, није важан само број протеина. Треба погледати и количину влакана, масти, угљених хидрата и натријума.
Да ли биљни протеини могу да замене месо?
Једна од најчешћих недоумица јесте да ли биљни протеини обезбеђују све аминокиселине које су организму потребне.
Многи биљни протеини појединачно имају мање количине неке од есенцијалних аминокиселина, због чега је дуго постојало уверење да вегетаријанци морају пажљиво да комбинују одређене намирнице у истом оброку – попут пиринча и пасуља.
Данас се сматра да такво прецизно комбиновање углавном није неопходно ако је исхрана током дана разноврсна и енергетски довољна.
Добро испланирана биљна исхрана може да обезбеди одговарајуће количине протеина и есенцијалних аминокиселина.
Један важан изузетак је витамин Б12. Он се природно налази првенствено у намирницама животињског порекла, па особе које се потпуно хране вегански морају да обезбеде поуздан извор овог витамина кроз обогаћене намирнице или суплементацију.
Није све што пише „биљно“ и здраво
Стручњаци препоручују да већи део биљних протеина долази из минимално прерађених намирница као што су:
пасуљ
сочиво
леблебије
тофу
темпех
орашасти плодови
семенке
Такве намирнице обично обезбеђују шири спектар хранљивих материја и мање додатог натријума и других састојака.
С друге стране, биљни хамбургери, веганске кобасице и биљни сиреви могу бити високо прерађени и садржати велике количине натријума или засићених масти.
Зато сама ознака „биљно“ није гаранција да је производ нутритивно бољи избор.
А шта је са сојом?
Соја је годинама била предмет тврдњи да може да поремети хормонску равнотежу или повећа ризик од рака. Савремени докази, међутим, не подржавају такав закључак када је реч о уобичајеној конзумацији намирница од соје.
Традиционалне намирнице попут тофуа и едамамеа сматрају се безбедним делом исхране.
Ипак, соја и орашасти плодови могу изазвати алергијске реакције код особа које имају одговарајућу алергију.
Такође, већа количина влакана из неких биљних намирница код људи са осетљивим системом за варење може изазвати надимање, гасове или нелагодност. У том случају количину и врсту биљних протеина треба прилагодити индивидуалној толеранцији.
Биљни протеини имају још једну предност
Поред утицаја на исхрану, биљни протеини могу имати и мањи утицај на животну средину од многих извора животињских протеина, посебно црвеног меса.
Производња меса, нарочито говедине, обично захтева више воде него производња махунарки, житарица и многих других биљних намирница.
Ипак, није неопходно потпуно избацити намирнице животињског порекла.
И неколико оброка недељно у којима месо замене пасуљ, сочиво, тофу или друге биљне намирнице може бити корак ка већем уносу биљних протеина.
Најважније је да исхрана остане разноврсна и нутритивно уравнотежена, а да се избор не заснива само на маркетиншкој ознаци „биљно“, већ на стварном саставу намирнице.
