OPASNOST KOJU ZANEMARUJETE Ako vam opada kosa ili ste stalno umorni, možda vam nedostaje ključni gradivni element
Mnogi ljudi ne unose dovoljno proteina, iako su oni ključni za energiju, zdravlje srca i opšte funkcionisanje organizma.
Nutricionistkinja i biolog Anastasija Kaliga ističe da unos od najmanje 30 grama proteina po obroku, posebno za doručak, može pomoći u kontroli apetita, ubrzati metabolizam i poboljšati kognitivne funkcije. Savetnici za ishranu upozoravaju da se nedostatak proteina ne ogleda samo kroz ishranu, već i kroz niz simptoma koje često zanemarujemo.
Umor i manjak energije
U ekstremnim slučajevima možete osećati umor i nedostatak energije. Naučni pregled pokazuje da pothranjenost može dovesti do iscrpljenosti jer telo počinje da razgrađuje sopstvene zalihe kako bi dobilo energiju. To uključuje gubitak masti i mišića, što dodatno pogoršava stanje. Veći unos proteina direktno je povezan sa manjim rizikom od hroničnog umora.
Gubitak mišićne mase
Proteini su ključni za oporavak i izgradnju mišića, ali i za njihovo dugoročno održavanje. Bez dovoljnog unosa proteina telo ne može da iskoristi rezultate treninga. Možete vežbati satima i ne primetiti promenu ako ne jedete dovoljno proteina, a nedostatak može dovesti i do gubitka postojeće mišićne mase.
Lomljivi nokti i opadanje kose
Proteini sadrže kolagen i keratin, koji su ključni za zdravlje kose, kože i noktiju. Ako ih ne unosite dovoljno, koža može postati suva, nokti će se lomiti, a može doći i do opadanja kose. Ovi simptomi često su prvi vidljivi znakovi nedostatka u organizmu.
Stalna glad i žudnja za hranom
Ako konzumirate samo ugljene hidrate, možete se osećati gladno već pola sata nakon jela. Proteini povećavaju osećaj sitosti i pomažu da se stabilizuje nivo šećera u krvi. Ishrana bogata proteinima smanjuje hormon gladi grelin i povećava peptid YY, koji signalizuje sitost, što sprečava prejedanje i nagle napade gladi.
Promene raspoloženja
Unos proteina može uticati i na mentalno zdravlje. Aminokiseline imaju važnu ulogu u stvaranju neurotransmitera, hemikalija koje regulišu raspoloženje. One utiču na nivo serotonina i dopamina, koji su ključni za emocionalnu stabilnost, pa se nedostatak proteina može odraziti i na vaše psihičko stanje.
Koliko proteina nam je potrebno?
Preporučuje se oko 30 grama proteina po obroku, odnosno oko 90 grama dnevno za tri obroka. Minimalni dnevni unos može se proceniti množenjem telesne težine u kilogramima sa 0,8. Stručnjaci savetuju da porcija proteina na tanjiru bude veličine šake. Takođe, važno je ravnomerno ih rasporediti tokom dana, a idealan početak je doručak bogat proteinima radi ravnoteže šećera u krvi.
