SPANAĆ NIJE NAJBOGATIJI IZVOR GVOŽĐA 11 biljnih namirnica bogatih gvožđem koje niste znali

Mnoge druge biljke poput mahunarki, semenki i celovitih žitarica sadrže jednaku ili čak veću količinu ovog minerala, uz dodatne prednosti kao što su vlakna, biljni proteini i esencijalni mikronutrijenti. Pravilan unos gvožđa je važan, zbog čega je često potrebno razjasniti neke zablude.

Ako se hranite biljno ili želite da povećate unos gvožđa, ovih 11 biljnih namirnica treba da budu redovni deo vašeg jelovnika:

Ovas obogaćen gvožđem: Pola šolje sirovog ovsa može da sadrži i do 9 mg gvožđa, što je oko polovine dnevnih potreba. Ovas je takođe bogat vlaknima i B vitaminima, te pruža stabilnu energiju.

Beli pasulj: Šolja kuvanog belog pasulja obezbeđuje oko 8 mg gvožđa, pored magnezijuma, kalcijuma i kalijuma, i skoro 20 g proteina, što doprinosi regulaciji šećera i osećaju sitosti.

Soja: Pola šolje kuvanih zrna soje donosi oko 4,5 mg gvožđa, kao i značajne količine kalijuma, magnezijuma, fosfora, cinka i folata, sa oko 16 g proteina.

Leblebije: Šolja leblebija sadrži oko 4 mg gvožđa, vlakana i proteina, pomažući u regulaciji šećera i zdravlju srca.

Susam: Tri kašike susama daju oko 4 mg gvožđa, pored zdravih masti i minerala poput kalcijuma i magnezijuma, što ga čini odličnim dodatkom jelima.

Sočivo: Pola šolje kuvanog sočiva ima 3,3 mg gvožđa, uz biljnih proteina i vlakana, lako se uklapa u razna jela.

Tofu: Pola šolje tofua sadrži oko 3 mg gvožđa i 22 g proteina, sa kalcijumom, selenom i izoflavonima koji mogu doprineti hormonskom balansu.

Tempeh: Šolja tempeha donosi oko 4,5 mg gvožđa i čak 34 g biljnih proteina, kao fermentisana namirnica doprinosi zdravlju creva i imunitetu.

Bundevino seme: Dve unce (pola šolje) sadrže oko 3 mg gvožđa, bogato je zdravim mastima, cinkom i magnezijumom, idealno za grickanje ili kao dodatak jelima.

Kinoa: Šolja kuvane kinoe obezbeđuje 3 mg gvožđa, sa biljnim proteinima i B vitaminima, bez glutena i lako se priprema.

Indijski orah: Pola šolje sirovih indijskih oraha sadrži 3 mg gvožđa, uz zdrave masti koje mogu pomoći u regulaciji holesterola i šećera.

Kako poboljšati apsorpciju gvožđa iz biljaka?

Biljna hrana sadrži ne-hem gvožđe, koje se slabije apsorbuje nego hem gvožđe iz mesa. Zato je korisno kombinovati namirnice bogate gvožđem sa izvorima vitamina C, kao što su citrusi, paprika, paradajz ili brokoli, jer vitamin C značajno poboljšava iskoristivost gvožđa.

Biljna ishrana nudi obilje izvora gvožđa koji mogu zadovoljiti dnevne potrebe i dodatno doprineti zdravlju. Umesto da se oslanjate samo na spanać, probajte i druge biljke poput belog pasulja, tempeha, susama ili kinoe. Uz malo pažnje u planiranju obroka, unos gvožđa može biti optimalan, sa dodatnim benefitima za celo telo.