СПАНАЋ НИЈЕ НАЈБОГАТИЈИ ИЗВОР ГВОЖЂА 11 биљних намирница богатих гвожђем које нисте знали

Многе друге биљке попут махунарки, семенки и целовитих житарица садрже једнаку или чак већу количину овог минерала, уз додатне предности као што су влакна, биљни протеини и есенцијални микронутријенти. Правилан унос гвожђа је важан, због чега је често потребно разјаснити неке заблуде.

Ако се храните биљно или желите да повећате унос гвожђа, ових 11 биљних намирница треба да буду редовни део вашег јеловника:

Овас обогаћен гвожђем: Пола шоље сировог овса може да садржи и до 9 мг гвожђа, што је око половине дневних потреба. Овас је такође богат влакнима и Б витаминима, те пружа стабилну енергију.

Бели пасуљ: Шоља куваног белог пасуља обезбеђује око 8 мг гвожђа, поред магнезијума, калцијума и калијума, и скоро 20 г протеина, што доприноси регулацији шећера и осећају ситости.

Соја: Пола шоље куваних зрна соје доноси око 4,5 мг гвожђа, као и значајне количине калијума, магнезијума, фосфора, цинка и фолата, са око 16 г протеина.

Леблебије: Шоља леблебија садржи око 4 мг гвожђа, влакана и протеина, помажући у регулацији шећера и здрављу срца.

Сусам: Три кашике сусама дају око 4 мг гвожђа, поред здравих масти и минерала попут калцијума и магнезијума, што га чини одличним додатком јелима.

Сочиво: Пола шоље куваног сочива има 3,3 мг гвожђа, уз биљних протеина и влакана, лако се уклапа у разна јела.

Тофу: Пола шоље тофуа садржи око 3 мг гвожђа и 22 г протеина, са калцијумом, селеном и изофлавонима који могу допринети хормонском балансу.

Темпех: Шоља темпеха доноси око 4,5 мг гвожђа и чак 34 г биљних протеина, као ферментисана намирница доприноси здрављу црева и имунитету.

Бундевино семе: Две унце (пола шоље) садрже око 3 мг гвожђа, богато је здравим мастима, цинком и магнезијумом, идеално за грицкање или као додатак јелима.

Киноа: Шоља куване киное обезбеђује 3 мг гвожђа, са биљним протеинима и Б витаминима, без глутена и лако се припрема.

Индијски орах: Пола шоље сирових индијских ораха садржи 3 мг гвожђа, уз здраве масти које могу помоћи у регулацији холестерола и шећера.

Како побољшати апсорпцију гвожђа из биљака?

Биљна храна садржи не-хем гвожђе, које се слабије апсорбује него хем гвожђе из меса. Зато је корисно комбиновати намирнице богате гвожђем са изворима витамина Ц, као што су цитруси, паприка, парадајз или броколи, јер витамин Ц значајно побољшава искористивост гвожђа.

Биљна исхрана нуди обиље извора гвожђа који могу задовољити дневне потребе и додатно допринети здрављу. Уместо да се ослањате само на спанаћ, пробајте и друге биљке попут белог пасуља, темпеха, сусама или киное. Уз мало пажње у планирању оброка, унос гвожђа може бити оптималан, са додатним бенефитима за цело тело.