OVA DIJETA JE HIT LETA Proglašena je za jednu od najzdravijih na svetu; Evo jelovnika za MEDITERANSKU dijetu

Mediteranska dijeta ne samo da doprinosi očuvanju zdravlja, već i uživanju u ukusnim i raznovrsnim jelima. Ovaj način ishrane nije stroga dijeta, već stil života koji slavi prirodne namirnice i umerenost.

Šta je mediteranska dijeta?

Mediteranska dijeta je način ishrane koji naglašava minimalno prerađenu, biljnu hranu. Uključuje voće, povrće, orašaste plodove, pasulj, integralne žitarice, integralne testenine i hleb, maslinovo ulje, crveno vino, kao i male količine ribe, jaja, mlečnih proizvoda i mesa.

Kao što ime kaže, mediteranska dijeta je inspirisana tradicionalnim načinom ishrane ljudi koji žive u zemljama uz obalu Sredozemnog mora, posebno kulturama koje gaje masline u južnoj Italiji i Grčkoj.

Ne postoji jedna jedinstvena mediteranska dijeta

Detalji koji karakterišu mediteranski stil ishrane mogu se razlikovati od zemlje do zemlje zbog razlika u kulturi, etničkoj pripadnosti, religiji, ekonomiji, geografiji i poljoprivrednoj proizvodnji. Ipak, različite verzije mediteranske dijete imaju zajedničke osobine kao što su:

obilje povrća i voća
integralne žitarice
mahunarke
riba
orašasti plodovi
semenke
maslinovo ulje
mala do umerena količina mesa i mlečnih proizvoda
vrlo ograničena upotreba prerađene hrane i šećera

Koja je to lista namirnica mediteranske dijete

Sledeće namirnice se u okviru mediteranske dijete jedu često, umereno ili retko:

Visok unos (više puta dnevno):
voće
povrće
integralne žitarice
orašasti plodovi
mahunarke
ekstra devičansko maslinovo ulje
Umeren unos (više puta nedeljno):
riba i morski plodovi
živina
jaja
mlečni proizvodi (sira i jogurt)
Nizak unos (nekoliko puta mesečno):
slatkiši sa dodatim šećerom ili medom
crveno meso

Uz ove pomenute namirnice, crveno vino se može konzumirati u malim do umerenim količinama, uglavnom uz obroke.

Koje su zdravstvene prednosti mediteranske dijete?

Brojne studije tokom godina su ispitivale zdravstvene efekte mediteranske dijete. Povezane su sa smanjenim rizikom od kardiovaskularnih bolesti i brojnim drugim zdravstvenim benefitima.

U jednoj studiji sprovedenoj tokom 12 godina, žene koje su dosledno sledile mediteranski stil ishrane imale su 25% manji rizik od četiri kardiovaskularna događaja, uključujući srčani udar i moždani udar, u poređenju sa ženama čija ishrana najmanje podseća na mediteransku.

Istraživači su takođe proučavali vezu između mediteranske ishrane i starenja. Studija na preko 10.000 žena uzrasta od 57 do 61 godinu pokazala je da su žene koje su sledile mediteranski način ishrane bile 46% verovatnije da će doživeti 70 ili više godina bez hroničnih bolesti.

Zbog ovih zdravstvenih prednosti, ovaj način ishrane je jedna od glavnih preporuka zdravstvenih stručnjaka. Američka asocijacija za srce preporučuje mediteransku dijetu za prevenciju srčanih bolesti i moždanog udara, kao i za smanjenje faktora rizika poput gojaznosti, dijabetesa, visokog holesterola i visokog krvnog pritiska.

Prednosti mediteranskog načina života

Međutim, ishrana nije jedini važan deo mediteranskog načina života. Pored načina ishrane, stil života koji uključuje redovnu fizičku aktivnost i socijalne veze takođe doprinosi zdravstvenim benefitima.

Predlog jelovnika Mediteransku dijetu za 7 dana

Doručak

Integralni hleb sa rikota sirom, svežim paradajzom i malo ekstra devičanskog maslinovog ulja
Omlet sa pečurkama, spanaćem i lukom, pržen u maslinovom ulju, sa integralnim hlebom
Grčki jogurt sa orasima i svežim bobičastim voćem
Ovsene palačinke sa pekan orasima
Ovsena kaša pripremljena preko noći
Salata od citrusa sa limunovim jogurtom

Ručak

Grčka salata sa seckanim zelenim povrćem, maslinama, paradajzom, svežim peršunom, fetom, začinjena maslinovim uljem i sveže ceđenim limunom
Salata od leblebija i žitarice sa crvenom paprikom, mladim lukom i svežim origano, začinjena maslinovim uljem i limunom
Vegetarijanska pica sa mocarelom, pečenim brokolijem, lukom, zelenom paprikom i šargarepom
Supa od sočiva, žitarica i povrća
Mediteranska salata sa kuskusom i leblebijama
Gaspačo od paradajza i tomatila
Salata od paradajza i krastavaca

Večera

Grilovani ražnjići sa škampima, tostirana salata od kinoe i mešana zelena salata sa pinjolima
Kuvane dagnje sa salatom od spanaća i minestrone supom
Losos, integralni pilav, pečeno povrće, zelena salata sa maslinovim uljem
Obrok sa integralnim žitaricama, povrćem, biljnim proteinima i sosom
Mediteranska činija sa integralnim pahuljicama, paprikama i fetom