ОВА ДИЈЕТА ЈЕ ХИТ ЛЕТА Проглашена је за једну од најздравијих на свету; Ево јеловника за МЕДИТЕРАНСКУ дијету

Медитеранска дијета не само да доприноси очувању здравља, већ и уживању у укусним и разноврсним јелима. Овај начин исхране није строга дијета, већ стил живота који слави природне намирнице и умереност.

Шта је медитеранска дијета?

Медитеранска дијета је начин исхране који наглашава минимално прерађену, биљну храну. Укључује воће, поврће, орашасте плодове, пасуљ, интегралне житарице, интегралне тестенине и хлеб, маслиново уље, црвено вино, као и мале количине рибе, јаја, млечних производа и меса.

Као што име каже, медитеранска дијета је инспирисана традиционалним начином исхране људи који живе у земљама уз обалу Средоземног мора, посебно културама које гаје маслине у јужној Италији и Грчкој.

Не постоји једна јединствена медитеранска дијета

Детаљи који карактеришу медитерански стил исхране могу се разликовати од земље до земље због разлика у култури, етничкој припадности, религији, економији, географији и пољопривредној производњи. Ипак, различите верзије медитеранске дијете имају заједничке особине као што су:

обиље поврћа и воћа
интегралне житарице
махунарке
риба
орашасти плодови
семенке
маслиново уље
мала до умерена количина меса и млечних производа
врло ограничена употреба прерађене хране и шећера

Која је то листа намирница медитеранске дијете

Следеће намирнице се у оквиру медитеранске дијете једу често, умерено или ретко:

Висок унос (више пута дневно):
воће
поврће
интегралне житарице
орашасти плодови
махунарке
екстра девичанско маслиново уље
Умерен унос (више пута недељно):
риба и морски плодови
живина
јаја
млечни производи (сира и јогурт)
Низак унос (неколико пута месечно):
слаткиши са додатим шећером или медом
црвено месо

Уз ове поменуте намирнице, црвено вино се може конзумирати у малим до умереним количинама, углавном уз оброке.

Које су здравствене предности медитеранске дијете?

Бројне студије током година су испитивале здравствене ефекте медитеранске дијете. Повезане су са смањеним ризиком од кардиоваскуларних болести и бројним другим здравственим бенефитима.

У једној студији спроведеној током 12 година, жене које су доследно следиле медитерански стил исхране имале су 25% мањи ризик од четири кардиоваскуларна догађаја, укључујући срчани удар и мождани удар, у поређењу са женама чија исхрана најмање подсећа на медитеранску.

Истраживачи су такође проучавали везу између медитеранске исхране и старења. Студија на преко 10.000 жена узраста од 57 до 61 годину показала је да су жене које су следиле медитерански начин исхране биле 46% вероватније да ће доживети 70 или више година без хроничних болести.

Због ових здравствених предности, овај начин исхране је једна од главних препорука здравствених стручњака. Америчка асоцијација за срце препоручује медитеранску дијету за превенцију срчаних болести и можданог удара, као и за смањење фактора ризика попут гојазности, дијабетеса, високог холестерола и високог крвног притиска.

Предности медитеранског начина живота

Међутим, исхрана није једини важан део медитеранског начина живота. Поред начина исхране, стил живота који укључује редовну физичку активност и социјалне везе такође доприноси здравственим бенефитима.

Предлог јеловника Медитеранску дијету за 7 дана

Доручак

Интегрални хлеб са рикота сиром, свежим парадајзом и мало екстра девичанског маслиновог уља
Омлет са печуркама, спанаћем и луком, пржен у маслиновом уљу, са интегралним хлебом
Грчки јогурт са орасима и свежим бобичастим воћем
Овсене палачинке са пекан орасима
Овсена каша припремљена преко ноћи
Салата од цитруса са лимуновим јогуртом

Ручак

Грчка салата са сецканим зеленим поврћем, маслинама, парадајзом, свежим першуном, фетом, зачињена маслиновим уљем и свеже цеђеним лимуном
Салата од леблебија и житарице са црвеном паприком, младим луком и свежим оригано, зачињена маслиновим уљем и лимуном
Вегетаријанска пица са моцарелом, печеним броколијем, луком, зеленом паприком и шаргарепом
Супа од сочива, житарица и поврћа
Медитеранска салата са кускусом и леблебијама
Гаспачо од парадајза и томатила
Салата од парадајза и краставаца

Вечера

Гриловани ражњићи са шкампима, тостирана салата од киное и мешана зелена салата са пињолима
Куване дагње са салатом од спанаћа и минестроне супом
Лосос, интегрални пилав, печено поврће, зелена салата са маслиновим уљем
Оброк са интегралним житарицама, поврћем, биљним протеинима и сосом
Медитеранска чинија са интегралним пахуљицама, паприкама и фетом