NAUKA OTKRIVA KAKO DO NAJBOLJEG SNA Ako vam unutrašnji sat ne radi nema ništa od budilnika
Zaboravite na spravice, trendove i alarme. Savremena istraživanja cirkadijalnog ritma pokazuju koliko je unutrašnji sat organizma važan za dobar san.
Od Tiktok saveta o traci za usta i teškim ćebadima, do časopisa koji ocenjuju jastuke protiv nesanice – saveta za spavanje ima na svakom koraku. Nije ni čudo: ljudi širom sveta sve više pate od nesanice i manjka sna, pa tržište sredstava za spavanje vredi više od 100 milijardi dolara godišnje. Ali naučnici upozoravaju na to da internet „trikovi“ i skupi proizvodi nisu uvek efikasni, a neuspeli pokušaji mogu samo da pogoršaju problem.
Šta kaže nauka o unutrašnjem satu
Istraživanja poslednjih pedeset godina pokazala su da organizam ima mrežu bioloških satova koji usmeravaju ključne funkcije – od varenja i odbrane od infekcija do spavanja. Ali ti satovi moraju da se kalibrišu spoljnim signalima: svetlošću, navikama u ishrani i rutinom. Savremeni način života često ih remeti – previše vremena u zatvorenom, kasni obroci i različiti rasporedi vikendom i radnim danima dovode do efekta džetlaga.
Posledice su slabija koncentracija i raspoloženje na kratak rok, a na duži – veći rizik od dijabetesa, depresije, demencije, raka i srčanih bolesti.
Naučnici izdvajaju tri najvažnija faktora: jasna razlika između dana i noći (svetlo i tama), redovni obroci u slično vreme i odlazak na spavanje uvek u isto vreme
Tri osnovna pravila za bolji san
Naučnici izdvajaju tri najvažnija faktora: jasna razlika između dana i noći (svetlo i tama), redovni obroci u slično vreme i odlazak na spavanje uvek u isto vreme. Drugim rečima, uobročavanje osnovnih navika, baš poput beba.
- Jednostavna šetnja napolju tokom dana i smanjenje izloženosti svetlu uveče može imati ogroman efekat - kaže Endru MekHil, istraživač cirkadijalnih ritmova sa Univerziteta Oregon.
Držati se pravila
Ako uspemo da se uskladimo i uobročimo, čak i veliki stresovi i napetost neće mnogo poremetiti našu pospanost.
Naravno, važno je i držati se određenih pravila, poput onih da se mobilni telefon – osnovni izvor noćnog svetla u poslednje vreme, ostavlja u drugoj prostoriji ili makar u „spavajućem modu“ od 22 časa do 6 ujutru, kako vas zvuci notifikacija i stalno paljenje ekrana ne bi ometalo u zasluženom snu.
Svetlo i tama
Najjači signal našem biološkom satu daje svetlost, naročito plavi spektar kojeg ima u izobilju u dnevnom nebu. Dnevna svetlost dostiže i do 10.000 luksa, dok kućno osvetljenje ima tek 100–250. Zato je važno tokom dana biti napolju ili blizu prozora, a uveče prigušiti svetla i isključiti ekrane.
Istraživanja pokazuju da čak i slabo svetlo usred noći može poremetiti rad srca i san.
Tržište sredstava za spavanje vredi više od 100 milijardi dolara godišnje
Ishrana i san
Telu nije svejedno kada jedemo. Najbolje je unositi više kalorija pre podne i u ranim popodnevnim časovima, a večeru jesti najkasnije tri sata pre spavanja. Kasni obroci podižu temperaturu tela, remete varenje i cirkadijalne ritmove.
Previše šećera, kofeina i alkohola pogoršava san, dok orašasti plodovi i voće tokom dana mogu da ga poboljšaju.
Konzistentnost sna
Podjednako je važno kad spavamo kao i koliko spavamo. Ležanje i buđenje u isto vreme usklađuje unutrašnji sat i omogućava kvalitetniji odmor.
Neredovni obrasci sna, poput nadoknađivanja vikendom, povezuju se s većim rizikom od bolesti srca i čak skraćenim životnim vekom.