НАУКА ОТКРИВА КАКО ДО НАЈБОЉЕГ СНА Ако вам унутрашњи сат не ради нема ништа од будилника
Заборавите на справице, трендове и аларме. Савремена истраживања циркадијалног ритма показују колико је унутрашњи сат организма важан за добар сан.
Од Тикток савета о траци за уста и тешким ћебадима, до часописа који оцењују јастуке против несанице – савета за спавање има на сваком кораку. Није ни чудо: људи широм света све више пате од несанице и мањка сна, па тржиште средстава за спавање вреди више од 100 милијарди долара годишње. Али научници упозоравају на то да интернет „трикови“ и скупи производи нису увек ефикасни, а неуспели покушаји могу само да погоршају проблем.
Шта каже наука о унутрашњем сату
Истраживања последњих педесет година показала су да организам има мрежу биолошких сатова који усмеравају кључне функције – од варења и одбране од инфекција до спавања. Али ти сатови морају да се калибришу спољним сигналима: светлошћу, навикама у исхрани и рутином. Савремени начин живота често их ремети – превише времена у затвореном, касни оброци и различити распореди викендом и радним данима доводе до ефекта џетлага.
Последице су слабија концентрација и расположење на кратак рок, а на дужи – већи ризик од дијабетеса, депресије, деменције, рака и срчаних болести.
Научници издвајају три најважнија фактора: јасна разлика између дана и ноћи (светло и тама), редовни оброци у слично време и одлазак на спавање увек у исто време
Три основна правила за бољи сан
Научници издвајају три најважнија фактора: јасна разлика између дана и ноћи (светло и тама), редовни оброци у слично време и одлазак на спавање увек у исто време. Другим речима, уоброчавање основних навика, баш попут беба.
- Једноставна шетња напољу током дана и смањење изложености светлу увече може имати огроман ефекат - каже Ендру МекХил, истраживач циркадијалних ритмова са Универзитета Орегон.
Држати се правила
Ако успемо да се ускладимо и уоброчимо, чак и велики стресови и напетост неће много пореметити нашу поспаност.
Наравно, важно је и држати се одређених правила, попут оних да се мобилни телефон – основни извор ноћног светла у последње време, оставља у другој просторији или макар у „спавајућем моду“ од 22 часа до 6 ујутру, како вас звуци нотификација и стално паљење екрана не би ометало у заслуженом сну.
Светло и тама
Најјачи сигнал нашем биолошком сату даје светлост, нарочито плави спектар којег има у изобиљу у дневном небу. Дневна светлост достиже и до 10.000 лукса, док кућно осветљење има тек 100–250. Зато је важно током дана бити напољу или близу прозора, а увече пригушити светла и искључити екране.
Истраживања показују да чак и слабо светло усред ноћи може пореметити рад срца и сан.
Тржиште средстава за спавање вреди више од 100 милијарди долара годишње
Исхрана и сан
Телу није свеједно када једемо. Најбоље је уносити више калорија пре подне и у раним поподневним часовима, а вечеру јести најкасније три сата пре спавања. Касни оброци подижу температуру тела, ремете варење и циркадијалне ритмове.
Превише шећера, кофеина и алкохола погоршава сан, док орашасти плодови и воће током дана могу да га побољшају.
Конзистентност сна
Подједнако је важно кад спавамо као и колико спавамо. Лежање и буђење у исто време усклађује унутрашњи сат и омогућава квалитетнији одмор.
Нередовни обрасци сна, попут надокнађивања викендом, повезују се с већим ризиком од болести срца и чак скраћеним животним веком.