ZDRAVA HIDRATACIJA Šta jesti i piti kada temperature rastu

Osim redovnim unosom vode i drugih napitaka, deo dnevno potrebne tečnosti možemo uneti i putem hrane, naročito kroz voće, povrće, supe i mlečne proizvode.

Iako se često savetuje konzumiranje osam čaša vode dnevno, stvarne potrebe zavise od pola, uzrasta i fizičke aktivnosti. Prosečan unos tečnosti koji se preporučuje zdravim odraslim osobama je oko 3,7 litara dnevno za muškarce i 2,7 litara za žene. Oko 20% te količine dolazi iz hrane, dok ostatak nadoknađujemo pićima.

Kada se znojimo, ne gubimo samo vodu organizam ostaje i bez važnih elektrolita, među kojima su najznačajniji natrijum, kalijum i magnezijum. Ako se izgubi više tečnosti nego što unesemo, dolazi do poremećaja u ravnoteži organizma i pojave simptoma dehidracije.

Umerenim dnevnim aktivnostima gubi se između pola i jednog litra tečnosti, dok se pri intenzivnijim naporima na visokim temperaturama može izgubiti i do četiri litra za samo jedan sat.

Prema podacima USDA, neke namirnice imaju izuzetno visok sadržaj vode krastavac, tikvice, lubenica, paprika, celer, zelena salata, spanać, brokoli, kupus i šargarepa sadrže preko 90% vode. Voće poput jagoda, jabuka, krušaka, grožđa, pomorandži, breskvi i ananasa takođe ima visok procenat vode, između 80 i 90%.

U ovu kategoriju spadaju i mlečni proizvodi poput nemasnog grčkog jogurta, obranog mleka i svežeg sira. Namirnice sa nešto nižim sadržajem vode (70–80%) uključuju banane, avokado, ricotu, kuvano sočivo, losos, škampe i kukuruz.

Saveti kako kroz ishranu unositi više tečnosti:

Dan započnite smutijem sa voćem i jogurtom ili vodom

U toku dana grickajte sezonsko voće i sirovo povrće

Uz ručak dodajte porciju sveže salate

Za večeru odaberite laganu čorbu od povrća

Ovsenu kašu obogatite bobičastim voćem, a kuvano povrće uključite u večernji obrok

Voda ostaje najbolji izbor

Iako mnogima obična voda nije prvi izbor, njen ukus se lako može učiniti prijatnijim uz dodatke poput kriške limuna, sveže nane, bosiljka ili krastavca. Hladni biljni čajevi bez šećera predstavljaju još jednu osvežavajuću i zdravu alternativu.

Najvažnije pravilo? Ne ignorišite žeđ, to je prvi znak da vam je telo već blago dehidrirano.