СВАКИ КОРАК СЕ РАЧУНА Пешачите свакодневно ОВОЛИКО и киле ће почети да „беже“ од вас! Доктор дао ДЕТАЉНЕ СМЕРНИЦЕ како да до лета СМРШАТЕ здраво

Један од најједноставнијих, најприступачнијих и најефикаснијих начина за губитак килограма јесте - ходање.

Како пише магазин GQ, ходање може бити снажан алат за мршављење, нарочито за оне који су тек на почетку пута ка бољој физичкој форми или немају времена за захтевне тренинге. Зато, трудите се да не посегнете за кључевима и седнете у аутомобил када на дестинацију можете да стигнете и пешке.

Без обзира на то да ли сте већ физички активни или тек почињете, ходање има користи за мршављење код свих типова људи, истиче др Ирвин Сулапас, лекар спортске медицине и ванредни професор на UTHealth Houston.

Ходање не мора да буде напорно да би било корисно. Према речима др Сулапаса, чак и лагани темпо доноси позитивне ефекте.

Када је у питању лагани кардио тренинг, сваки корак је важан, чак и ако је ниског интензитета. Чак и неколико минута ходања може помоћи у постепеном развоју кардио кондиције и издржљивости, објашњава он.

Ипак, за оне који желе видљиве резултате у мршављењу, потребно је издвојити више времена. Др Сулапас препоручује ходање у трајању од око 60 минута по тренингу, до пет пута недељно.

Ако почнете да прелазите 10.000 корака дневно, а идеално и до 20.000, то може значајно допринети губитку килограма, додаје.

Када тело троши масне наслаге?
 

Током физичке активности тело као извор енергије користи угљене хидрате или масти. Који ће извор бити доминантан зависи од интензитета вежбања. Вежбање испод 70% максималног броја откуцаја срца подстиче сагоревање масти, док већи интензитети више користе угљене хидрате.

Такозвана "зона сагоревања масти" налази се између 60 и 70 процената максималног пулса. Што дуже боравите у овом распону, то ће тело сагорети више масти.

Међутим, постоји важна напомена. Током првих 15 до 20 минута ходања или трчања у уједначеном темпу, тело најпре троши доступне угљене хидрате, односно шећере унесене током дана.

Тек након отприлике 20 минута, под условом да вежбате испод 70% максималног пулса, тело почиње да користи масти као примарни извор енергије, каже др Сулапас.

Због тога препоручује да ходање у сврху мршављења траје најмање 30 минута.

Ходање од пет до десет минута није довољно. Циљајте на барем пола сата, наглашава.

Интервално ходање за брже резултате
 

Ходање не мора да значи стално кретање истим темпом. Принцип интервалног тренинга, познатог као ХИИТ, може се успешно применити и током шетње. То подразумева смењивање краћих периода бржег, интензивнијег хода са споријим темпом за опоравак.

Студија из 2007. године, објављена у часопису "Mayo Clinic Proceedings", упоредила је ефекте уједначеног ходања и интервалног ходања. Једна група испитаника ходала је најмање 8.000 корака дневно, четири пута недељно, умереним темпом. Друга група је ходала такође четири дана недељно, али у интервалима: три минута интензивног хода (око 70% напора), па три минута лаганијег хода (око 40% напора), у укупно пет серија.

Након пет месеци, учесници који су практиковали интервално ходање имали су знатно бољу снагу, већи аеробни капацитет и нижи крвни притисак у мировању, што све доприноси ефикаснијем сагоревању масти.

Ходање уз нагиб - више ефекта уз мањи напор
 

Једна од предности ходања јесте то што се може практиковати готово свуда. Ипак, уколико имате приступ траци за трчање, повећање нагиба може значајно појачати ефекат тренинга.

Ако ходате на траци и повећате нагиб за само неколико степени, сагореваћете више калорија, истиче др Сулапас.

Студија из 2025. године, објављена у часопису International Journal of Exercise Science, показала је да ходање на траци са нагибом може сагорети чак више калорија него трчање умереним темпом. У истраживању су учесници 30 минута ходали брзином од 5 км/х на нагибу од 12%, у оквиру популарног тренинга познатог као "12-3-30". Резултати су показали да је група која је ходала сагорела више масти уз мању потрошњу енергије него група која је трчала.

Прилагођавање терену и смањење ризика од повреда
 

Избор подлоге такође има важну улогу. Особама са вишком килограма или онима који се враћају физичкој активности након дуже паузе препоручује се ходање по мекшим површинама.

Ходање по земљаној стази или трави може бити знатно блаже за колена него ходање по бетону или асфалту, објашњава др Сулапас.

Трака за трчање јесте практична алтернатива ходању на отвореном, али због начина на који се трака креће, мишићи нису оптерећени на исти начин. Због тога стручњаци саветују да се приликом ходања на траци повећа нагиб за један до два степена како би се симулирао отпор који постоји приликом ходања напољу.

Ако вам временски услови не дозвољавају боравак напољу, трака за трчање је сасвим у реду. Али ако желите да што верније опонашате ходање у природи, благо повећајте нагиб, закључује др Сулапас, пише Жена Блиц.