МАСНО ЈЕ НЕПРАВЕДНО НА ЛОШЕМ ГЛАСУ! Ових 5 намирница многи избегавају, а управо у њима се крије оно што тело тражи

Цео наратив око дијеталних масти може бити збуњујући, посебно за нас који смо одрасли у ‘90-им (или раније), када је све што је било „ниско-масно“ сматрано светим врхунцем здраве исхране. 

Али новија научна истраживања потврдила су да је конзумирање масти кључно за добро здравље и сугерисала да се фокусирамо на уживање у „здравим мастима“.

Али шта су заправо здраве масти? И која храна их садржи? Најпознатији пример здравих масти је авокадо, али кулинарски свет је много шири! Због разноврсности, вреди потражити и друге намирнице које садрже здраве масти.

Регистровани нутриционисти објашњавају тачно које су то масти, зашто су дијеталне масти уопште неопходне за добробит, и које намирнице су богате „здравим“ мастима—осим омиљеног авокада.

Зашто су масти важне за здравље

Конзумирање довољне количине масти је кључно за добро здравље, каже Керолајн Виилиамс, PhD, РДН, ауторка књиге ,,Meals That Heal" за Real Simple. 

„Масти су основни структурни елемент ћелијских мембрана, учествују у нервној сигнализацији, одржавају кожу и косу здравом, изолирају тело и пружају сировине за производњу одређених хормона, жучи за варење и витамина Д.“

Вилијамсова такође истиче да масти играју велику улогу у осећају ситости, односно у пријатном осећају пуног стомака након оброка. „Када сам почела више обраћати пажњу на сигнале глади и ситости, схватила сам колико се задовољније и испуњеније осећам када оброк или ужина садржи довољну количину масти.“

Шта су „здраве масти“?

Постоје различите врсте масти у храни. Четири главне категорије су мононезасићене, полинезасићене (укључујући познате омега-3 масти), засићене и транс масти, каже Виолета Морис, МС, РДН, оснивачица ,,The Concierge Dietitian".

„Америчко удружење за срце препоручује избор хране богате мононезасићеним и полинезасићеним мастима, док се засићене и транс масти треба заменити. Једноставан начин да се то запамти је: једите више незасићених масти, ограничите засићене масти и избегавајте транс масти.“

Вештачке транс масти су углавном налазиле у прерађеној храни, а због нове регулативе ФДА из 2015. године, сада их је знатно мање у прехрамбеном систему. Засићене масти се углавном налазе у животињским изворима, као што су прерађено месо, говедина и млечни производи, као и у неким биљним изворима попут кокоса. Важно је напоменути да није потребно потпуно избацити засићене масти из исхране. Званична препорука је да се не уноси више од 10% дневних калорија из засићених масти, али, као што Вилијамсова напомиње, нису све засићене масти исте.

Генерално, паметно је наглашавати конзумирање мононезасићених и полинезасићених масти, тј. „здравих“ масти. У складу с тим, ево неколико група намирница које вреди редовно конзумирати:

Маслиново уље и уље авокада

Ова два уља су богати извори мононезасићених масти и готово неограничено су применљива у кувању. Моррис напомиње да је маслиново уље богато полифенолима и кључни је елемент хваљене медитеранске дијете. Супротно популарном веровању, коришћење екстра девичанског маслиновог уља у кувању је потпуно у реду (и укусно); и оно и уље авокада могу се користити за пржење хране или печење поврћа. Такође су одлични за домаће преливе за салату. За доручак, пробајте да прелијете овсену кашу са мало маслиновог уља.

Кување с маслиновим или уљем авокада посебно је корисно ако их користите уместо засићених масти попут путера, лој или говеђе масти, каже Тоби Амидор, МС, РД, ауторка кувара ,,Healthy Living High-Protein Cookbook".

„Светска здравствена организација и Америчко удружење за срце препоручују ове замене како би се смањио ризик од болести срца и других хроничних болести“.

Напомена: ово не значи да путер није дозвољен. Примарно коришћење незасићених масти у кувању омогућава Вилијамсовој да ужива у намирницама које садрже више засићених масти.

„На пример, не бринем се због мало путера на добром хлебу или у јелу када укус не би био исти без њега.“

Приликом куповине уља, Вилијамсова препоручује пажљиво читање етикета. „Трудим се да бирам минимално прерађене производе, попут флашираних прељева за салату или тегли пасте за сос, који користе уље слично оном које бих сама користила код куће.“

Орашасти плодови

Било да су то бадеми, ораси, пистаћи или обични кикирики или кикирики путер, орашасти плодови су пуни здравих масти, обично мешавина моно- и полинезасићених масти, иако тачан састав зависи од врсте.

„Орашасти плодови су посебно моћни јер пружају здраве масти заједно с фитокемикалијама попут биљних стерола који могу помоћи у снижавању холестерола, као и полифенолима, антиоксидансима и влакнима“, каже Морисова. Грицкање орашастих плодова је очигледан избор, али их можете додати и пастама, прелити печено поврће, или користити путер од орашастих плодова за сос за тофу или нудле. Амидор препоручује и домаћи микс орашастих плодова с мало сувог воћа, попут грожђица или сувих трешања.

Семенке

„Слично орашастим плодовима, семена попут чија, конопље и лана не само да садрже здраве масти, већ и пружају протеине“, каже Амидор.

Препоручује посипање конопљиног семена по салатама или додавање млевеног лана у рецепте за печење. Млевена ланена семена су такође одлична замена за јаја у већини посластица ако желите да рецепт буде вегански или вам је нестало јаја, За чија семе, додајте кашику у јутарњу кашу или направите класични чија пудинг.

Масне рибе

Иако „масна риба“ можда не звучи привлачно, ова категорија укључује укусног лососа, инћуне, пастрмку, скушу и сардине — све богате омега-3 масним киселинама, кључним полинезасићеним мастима.

„Преглед више студија показао је да је конзумирање масне рибе једном до два пута недељно сигурно и може подржати здравље срца, побољшати холестерол и подржати функцију мозга“, каже Моррис. Вилијамсова покушава да укључи две до три порције рибе богате омега-3 у свој недељни план исхране.

Имајте на уму да иако омега-3 можете добити из биљних намирница попут ораха и чија семенки, верзија из рибе је лакше искористива за тело.

Јогурт од пуног млека

Вилијамсова додаје овај млечни производ богат протеинима и калцијумом на листу, иако је отприлике половина његових масти засићена.

„Важно је напоменути да истраживања сугеришу да засићене масти не утичу једнако“, каже она. „Одређене засићене масти, попут оних у млечним производима, не повећавају ризик од болести срца нити упалне маркере.“

Заправо, засићене масти у ферментисаним млечним производима попут јогурта или кефира могу чак имати благи антиинфламаторни ефекат. Бирајте обичне или минимално заслађене варијанте како бисте смањили додатни шећер.

Јогурт можете јести као ужину, с воћем и гранолом за доручак, у смоотхие, или га користити као сос за печено поврће или као базу за кремасти умак, пише Најжена