СВИ МИСЛЕ ДА СУ ЗДРАВИЈЕ СИРОВЕ Код ове три намирнице кување има једну велику предност

Кување се често посматра као процес који поврћу одузима хранљиве материје, али то није увек случај. Код појединих намирница одговарајућа термичка обрада може чак да помогне организму да лакше искористи одређене витамине, минерале и антиоксидансе.

Загревање мења структуру биљних ћелија, па неки корисни састојци постају доступнији за апсорпцију. Ипак, начин припреме је веома важан, јер дуго кување у великој количини воде може смањити садржај појединих витамина осетљивих на топлоту.

Зато није потребно бирати између сировог и куваног поврћа, већ комбиновати различите начине припреме. Међу намирницама којима одређена термичка обрада може посебно да користи издвајају се парадајз, шаргарепа и спанаћ, јер се неки њихови важни нутријенти након кувања организму могу учинити доступнијим.

Парадајз

Термичка обрада парадајза може повећати количину ликопена коју организам успева да искористи. Овај снажан антиоксиданс постаје доступнији након загревања, због чега кувани или печени парадајз у том погледу може имати предност у односу на сиров. Ликопен се проучава због потенцијалне улоге у заштити организма од хроничних болести, укључујући кардиоваскуларна обољења и одређене врсте рака, али ниједна појединачна намирница сама по себи не може спречити њихов настанак.

Пошто се ликопен раствара у мастима, припрема парадајза са мањом количином квалитетног уља може додатно помоћи његовој апсорпцији. Парадајз се зато може кратко динстати или пећи уз маслиново уље, бели лук и зачинско биље, а овако припремљен може бити одлична основа за сос, супу или различита друга јела. Важно је избегавати непотребно дугу термичку обраду како би се сачували и други корисни састојци.

Шаргарепа

Шаргарепа је посебно богата бета-каротеном, пигментом који организам претвара у витамин А, важан за нормалан вид, имунитет и здравље коже. Када се шаргарепа кува на пари или пече, структура њених ћелија се мења, па бета-каротен може постати доступнији за искоришћавање. Истовремено, влакна и калијум углавном остају очувани током умерене термичке обраде.

Ипак, шаргарепу није добро прекувати, нарочито у великој количини воде, јер се на тај начин могу изгубити одређене количине витамина Ц. Много бољи избор је кратко кување на пари или печење уз мало маслиновог уља. Може се припремити као прилог са зачинима, додати крем супама или направити као пире, при чему циљ није да буде потпуно раскувана, већ довољно мека да се хранљиве материје лакше искористе.

Спанаћ

Спанаћ је познат по садржају гвожђа, калцијума и бета-каротена, али истовремено садржи оксалну киселину која може отежати апсорпцију појединих минерала. Кратка термичка обрада може смањити количину ове киселине и тако допринети бољој доступности гвожђа и калцијума. Кување такође може повећати искористивост бета-каротена, због чега спанаћ не мора увек бити најкориснији када се једе искључиво сиров.

**Са друге стране, витамин Ц је осетљив на високе температуре, па је најбоље изабрати кратко динстање или припрему на пари. Спанаћ се може брзо продинстати са белим луком и мало маслиновог уља, додати супама и чорбама пред крај кувања или послужити као прилог. За додатно побољшање апсорпције гвожђа добро је комбиновати га са изворима витамина Ц, попут лимуна или паприке, што је једноставан начин да се хранљива вредност оброка додатно повећа.