ЧИЈА ИЛИ ЛАН? Сви причају о суперхрани, али једна од ОВИХ семенки има тајну моћ коју друга нема

И чија и ланено семе имају изузетне количине хранљивих материја и повезују се са здрављем срца, нижим шећером у крви и заштитом од одређених врста рака.

Многи се ипак питају која од ове две врсте семенки је здравија.

Која је разлика између чија и ланених семенки

Ситне овалне чија семенке потичу од биљке Салвиа хиспаница, познате и као биљка чија.

Пореклом су из Мексика и Гватемале и вероватно су биле основа у исхрани старих Астека и Маја.

С друге стране, ланене семенке су спљоштеније и нешто веће од чија семенки. Углавном су браон или златне боје, могу се купити целе или млевене, а верује се да потичу са Блиског истока.

Чија семенке имају прилично благ укус, док ланене имају благо орашасти укус. Обе врсте семенки лако се могу укључити у разна јела.

Нутритивна вредност

И чија и ланене семенке су богате разним хранљивим материјама. Обе врсте садрже значајне количине протеина и омега-3 масти, при чему их ланене семенке имају нешто више.

Обе врсте смањују ризик од срчаних болести

Чија и ланене семенке садрже значајне количине алфа-линоленске киселине (АЛА), биљног облика омега-3 масти.

АЛА се сматра есенцијалном јер тело не може само да је производи и мора да се уноси храном. Неколико студија показује да АЛА може смањити ризик од срчаних болести.

Редовно конзумирање чија и ланених семенки може да побољша здравље срца смањујући крвни притисак, ниво лошег (ЛДЛ) холестерола и оксидативни стрес.

Због доста омега-3 масних киселина обе врсте семенки могу да смање згрушавање крви. Људи који узимају лекове за разређивање крви треба да се посаветују са лекаром пре него што унесу веће количине ових семенки у исхрану.

Обе врсте помажу у снижавању шећера у крви

И чија и ланене семенке могу помоћи у смањењу ризика од метаболичког синдрома и дијабетеса тип 2.

И једне и друге садрже добру количину влакана, која су такође повезана са мањим ризиком од развоја дијабетеса тип 2. Влакна успоравају варење угљених хидрата и апсорпцију шећера у крв, што доводи до постепенијег пораста шећера у крви након оброка и спречава нагле скокове шећера. То стабилизује нивое шећера у крви и пружа заштиту од дијабетеса тип 2.

Ланене семенке нешто ефикасније у смањењу ризика од карцинома

И чија и ланене семенке могу помоћи у заштити од рака на више начина, пише Хеалтх Лине.

Пре свега, богате су влакнима, за која се генерално сматра да смањују ризик од појединих врста рака.

Према једном прегледу из 2023. године, исхрана богата влакнима може да смањи ризик од карцинома једњака, желуца, дебелог црева, ректума, дојке, ендометријума, јајника, бубрега, простате, панкреаса.

Обе врсте семенки садрже и антиоксидансе који помажу телу да смањи ниво слободних радикала – молекула који оштећују ћелије и могу допринети старењу и развоју болести попут рака.

Међутим, када је реч о нивоу антиоксиданаса, ланене семенке имају предност јер су најбогатији извор лигнана – специфичне врсте антиоксиданаса који се боре против рака.

Због тога ланене семенке могу бити нешто ефикасније у спречавању развоја карцинома.

Преглед из 2019. показује да редовно конзумирање ланених семенки може да има антиканцерогено дејство, нарочито у случају рака дојке и акутне мијелоидне леукемије.

Мање је студија које су испитивале утицај чија семенки на ризик од рака, али и њихова антиоксидативна и полифенолска својства могу допринети смањењу ризика.

Ипак, потребно је више истраживања како би се донели коначни закључци о ефикасности.

Ланене семенке ефикасније у смањењу глади

И чија и ланене семенке су одличан извор влакана, која могу да смање осећај глади и жудњу за храном. Међутим, садрже различите количине растворљивих влакана, која су посебно ефикасна у сузбијању апетита.

Растворљива влакна постају лепљива у контакту с водом, успоравају варење и продужавају осећај ситости. Такође подстичу хормоне који контролишу апетит, што додатно смањује жељу за храном.

Отприлике 25 одсто влакана у ланеним семенкама је растворљиво, док чија семенке садрже само седам до 15 одсто растворљивих влакана. Због тога ланене семенке могу бити нешто ефикасније у сузбијању глади.

Генерално, обе врсте семенки доприносе смањењу апетита, али због већег садржаја растворљивих влакана ланене семенке имају благу предност.

Обе врсте побољшавају варење

Варење је основна функција тела која омогућава разградњу хране и апсорпцију хранљивих материја. Лоша пробава може да отежа телу да апсорбује хранљиве материје и изазвати непријатне симптоме.

Захваљујући великом садржају влакана, и чија и ланене семенке могу помоћи код затвора и дијареје. Влакна помажу да се отпадне материје уклоне из дигестивног тракта. Док растворљива влакна успоравају варење, нерастворљива влакна додају масу столици и убрзавају пролазак хране кроз црева. Нерастворљива влакна из ових семенки делују као благи лаксатив и могу помоћи код затвора.

Геласта својства растворљивих влакана, којих има више у ланеним семенкама, помажу везивању отпадних материја и тако могу да ублаже дијареју.

Како јести чија и ланене семенке

Обе врсте семенки су свестране и лако се додају у исхрану. Благог су укуса, па се могу комбиновати с готово свим јелима.

Можете их целе посути по јогурту, додати у смутије, овсене каше или пецива. Такође се користе за згушњавање сосова или као замена за јаја у рецептима.

Већина здравствених користи је примећена уз унос једне до две кашике (10–20 грама) семенки дневно.

ако се обе врсте могу јести целе, млевење доноси предности.

Целе ланене семенке могу проћи кроз дигестивни тракт несварене јер њихова спољашња љуска отежава разградњу. Млевењем се побољшава апсорпција хранљивих материја.

Чија семенке се најчешће једу целе, али нека истраживања показују да се хранљиве материје боље апсорбују када су млевене.

Због доста масти обе врсте семенки треба чувати у фрижидеру или замрзивачу како не би ужегле. Такође, препоручује се да се конзумирају у краћем року.

На крају, закључак је да су и чија и ланене семенке изузетно хранљиве и имају сличне користи по здравље срца, ниво шећера у крви и варење.

Међутим, ланене семенке имају благу предност, нарочито када је реч о смањењу апетита и ризика од појединих карцинома. Осим тога су и јефтиније.

Али генерално разлике су мале и било да одаберете чија или ланене семенке – или обе врсте – биће то одличан додатак вашој исхрани, преноси Задовољна.