ВОЖЊА БИЦИКЛА ИЛИ ШЕТЊА, ПИТАЊЕ ЈЕ САД? Једно боље топи сало, друго гради бољу мишићну масу ОБЕ ОПЦИЈЕ СУ ЗДРАВЕ, САЗНАЈТЕ КОЈА ЈЕ НАЈБОЉА ЗА ВАС

Ако сте почетник у вежбању или имате повреду односно здравствено стање које вас приморава да промените своју рутину тренинга, можда се питате коју врсту аеробних вежби да одаберете. 

Вожња бицикла и ходање спадају међу најпопуларније врсте аеробних активности. Обе се могу прилагодити почетницима или особама са повредама и другим здравственим проблемима.

И једна и друга активност стварају мање оптерећење на зглобове у поређењу са другим аеробним активностима, као што су трчање или прескакање конопца. Такође, можете их практиковати на отвореном или у затвореном простору, што их чини приступачним без обзира на временске прилике.

Међутим, оне се углавном разликују по трошковима. За вожњу бицикла очигледно вам је потребан бицикл, док вам је за ходање потребан само пар обуће (а може и без ње) и воља да се покренете. 

Ипак, можда се питате који је тренинг бољи и шта од овога више годи вашем здрављу. Колико ћете калорија сагорети вожњом бицикла или ходањем првенствено зависи од интензитета тренинга. 

Особа тешка око 68 килограма током 30 минута умереног ходања брзином од 4,5 км/х сагори приближно 120 калорија, док ће при бржем ходању од 6,4 км/х потрошити око 150 калорија. С друге стране, умерена вожња бицикла брзином од 19 до 22 км/х сагорева око 210 калорија за пола сата, док се интензивном вожњом или вожњом узбрдо у истом временском периоду може сагорети и више од 300 калорија. 

Дакле, вожња бицикла у истом временском периоду и при истом интензитету сагорева више калорија. Интензитет у овом случају можете посматрати као субјективни осећај уложеног труда. Ако вам је циљ сагоревање калорија, а имате мало времена на располагању, бицикл је вероватно бољи избор.

Шта боље активира мишиће?

И вожња бицикла и ходање покрећу многе исте мишићне групе како би створили снагу потребну за кретање. Глутеални мишићи кука и задња ложа учествују у стварању снаге и код ходања и код вожње бицикла.

Ови мишићи се додатно активирају када повећате брзину на бициклу, нарочито када устанете са седишта и возите стојећи. Поред тога, глутеуси се више активирају и када ходате узбрдо или уз степенице. 

Четвороглави мишић натколенице (квадрицепс) знатно је више ангажован током вожње бицикла него при ходању. Ови мишићи дају највећу снагу у такозваној фази потиска, односно када седите и притискате педале надоле. 

На крају, лисни мишићи играју изузетно важну улогу у обе активности. То су мишићи који вас гурају напред током фазе притиска педале на бициклу, као и у фази одизања стопала од подлоге током ходања. 

Иако обе активности ангажују исте мишиће, вожња бицикла углавном захтева да мишићи уложе више снаге.

Шта боље сагорева масне наслаге?

Када је у питању утицај на метаболизам масти, једно истраживање је показало да ходање више подстиче сагоревање масних наслага у поређењу са вожњом бицикла, при чему су учесници обе активности изводили истим интензитетом. 

Друга студија је открила да су вежбе са оптерећењем сопственом тежином, као што су ходање и трчање, повезане са нижим нивоом специфичне врсте масти која се накупља у коштаној сржи, у поређењу са вожњом бицикла. 

Ходање носи предност у сагоревању масти вероватно зато што се сматра активношћу у којој носите сопствену тежину, док код вожње бицикла то није случај. 

Шта боље изграђује снагу?

Истраживања која су проучавала мишићну снагу и раст мишићне масе показују да је вожња бицикла повезана са повећањем снаге и мишићне хипертрофије. Овај ефекат је био израженији код старијих особа него код млађих, док су млађи одрасли исти резултат могли да постигну при већем интензитету вожње. 

Нема много студија о томе да ли и како ходање повећава снагу код младих и здравих људи. Међутим, једно истраживање је показало да је старијим особама које су водиле седелан начин живота ходање помогло да повећају мишићну снагу. 

За изградњу снаге, вожња бицикла може пружити бољи ефекат од ходања, мада су за дефинитивне закључке потребна додатна истраживања.

Шта је боље за мршављење?

Губитак килограма захтева да сагорите више калорија него што их унесете током дана. Главни начин да то постигнете јесте повећање физичке активности уз умерено смањење калоријског уноса. 

Вожња бицикла сагорева више калорија у истом временском периоду у поређењу са ходањем, па може бити бољи избор ако желите да смршате, а немате на располагању много времена за тренинг.

Ипак, најмудрији избор је да се бавите активношћу у којој више уживате, уз контролу исхране. То може бити вожња бицикла, ходање или комбинација оба - спајање ове две активности уноси разноликост у вашу рутину и повећава шансе да останете доследни на дуже стазе. 

Коме је намењена која активност, а ко би требало да их избегава?

Вожња бицикла је одличан избор за особе које: 

Имају мање времена за тренинг

Воле бржи темпо и динамичније активности

Вожња бицикла умереним темпом сагорева више калорија од ходања у истом временском периоду и пружити одличну прилику за јачање мишића доњег дела тела. Међутим, ако вам вожња не прија, узрокује бол у леђима или вам ствара непријатност током дугог седења, боља опција је да је прескочите. 

Ходање је идеално за особе које имају: 

Проблеме са густином костију (попут остеопорозе)

Хроничне болове у доњем делу леђа

Ограничен буџет и не желе да улажу у бицикл и опрему

Ипак, ходање није универзално решење за све врсте болова - уколико вам усправан став и ношење сопствене тежине стварају притисак, вожња бицикла би вам могла пружити већи комфор.

Како да изаберете праву активност за себе?

И ходање и вожња бицикла пружају врхунски тренинг уз минималан стрес на зглобове у поређењу са другим облицима рекреације. 

Ако нисте сигурни шта да изаберете, испробајте обе активности и видите у којој се осећате пријатније и испуњеније. Чак и ако немате бицикл, увек га можете изнајмити или позајмити на пар дана ради пробе. 

Што се тиче практичности, све зависи од ваше свакодневице. Ходати можете практично било где - у парку, по граду, па чак и по кући. Бицикл је изузетно практичан ако њиме замените одлазак на посао, али може бити компликованији ако га морате транспортовати аутомобилом или градским превозом до стазе за вожњу. 

Изаберите ону активност коју најлакше можете уклопити у свој постојећи распоред. Такође, размислите о томе чиме се баве ваши пријатељи - вежбање у друштву увек олакшава да останете доследни и редовни!

(Telegraf.rs/healthline)