УСТАЈАЊЕ ЗА ПОСАО ЈЕ МОГУЋЕ И БЕЗ АЛАРМА Потребно је да ПРАТИТЕ ОВЕ САВЕТЕ

Николић устаје у 7 ујутру без икакве потребе за будилником, а увече заспи око 23:30.

Бранислав Николић, извршни директор компаније AYO и произвођача носивог уређаја за светлосну терапију, своју дугогодишњу фасцинацију циркадијалним ритмом, природним биолошким сатом, претворио је у рутину која му помаже да се сваког јутра пробуди одморан и енергичан.

Николић устаје у 7 ујутру без икакве потребе за будилником, а увече заспи око 23:30, уместо да остаје будан до дубоко у ноћ скролујући телефоном. Овакав начин живота примењује већ десет година, захваљујући разумевању како циркадијални ритам утиче на енергију, расположење и апетит.

- Добро циркадијално здравље значи у основи здравији, срећнији и дужи живот - рекао је Николић за Бизнис Инсајдер. Научна истраживања потврђују да уравнотежен биолошки сат може допринети дужем животном веку, стабилнијем расположењу и мањим ризицима од хроничних болести, укључујући срчана обољења и когнитивно пропадање.

Kако би постао јутарњи тип и престао да притиском одлаже буђење, увео је неколико једноставних навика – од више излагања природном светлу до ранијег престанка вечерњих оброка.

Проведите 30 минута на дневном светлу

Николић каже да није одувек био раноранилац. Током постдипломских студија мучио се са ниском енергијом, а буђење му је тешко падало, делом и због облачног холандског времена које се знатно разликује од сунчаног Београда где је одрастао.

Светлосна терапија, како каже, помогла му је да тело усклади са мањком сунчеве светлости. Ипак, додаје да није неопходна специјална технологија да би се постигао сличан ефекат.

Отварање ролетни, седење уз прозор или кратка јутарња шетња док пијете кафу могу значајно допринети бољем ритму. Ако поподне осетите пад енергије, кратка шетња на дневном светлу може помоћи. Препорука је да се циља макар 30 минута природног светла дневно.

- Изненадили бисте се колико људи чак ни толико не постигне - каже он.

Упознајте свој хронотип

Разумевање сопственог хронотипа, природног подешавања вашег унутрашњег сата, може олакшати прилагођавање свакодневним обавезама.

Ако се ваш биолошки ритам не поклапа са радним временом, лако можете упасти у поподневни умор или јутарњу поспаност, потврђују истраживања. Kључ је, истиче Николић, да унутрашњи сат добија јасне сигнале о томе када треба бити активан, а када се припремити за одмор.

За ноћне птице које морају рано да устају, јутарња светлост или кратка шетња могу бити од помоћи да се ритам постепено помери.

Доследна вечерња рутина

Иако звучи једноставно, одлазак на спавање у приближно исто време сваке вечери од изузетног је значаја за стабилан циркадијални ритам. Притом, доследност је често једнако важна као и укупна дужина сна.

Проблем настаје јер плаво светло екрана може заварати мозак да остане будан, чак и током опуштања, а не само док радите.

Ако не можете да избаците технологију пре спавања, Николић саветује пригушивање светла или коришћење тамног режима.

- Идеално је да имате потпуно другачији светлосни амбијент два сата пре спавања, знатно слабији него током дана - каже он.

Избегавајте оброке касно увече

Kасно вечерње грицкање може негативно утицати на сан. Тело добија сигнал да треба да вари храну, уместо да започне процес припреме за спавање, укључујући лучење мелатонина.

Николић зато затвара кухињу око два сата пре одласка у кревет, што је навика коју подржавају и студије из области метаболизма и циркадијалног здравља.

Тестирајте свој унутрашњи сат током викенда

Ако желите да се будите без будилника, најбоље је да то испробате током викенда, када немате обавезе рано ујутру.

Викенди су идеални да пустите тело да се пробуди природно и да видите када вас ваш унутрашњи сат сам „позове“ да устанете.

- Искључите будилник и дозволите да вас тело само пробуди - каже Николић.

Ипак, упозорава да остатак рутине треба да остане исти, нема касног одласка на спавање или вечерњих излазака „само зато што је викенд“.

Kако будете усклађивали биолошки ритам, можете постепено приближавати викенд-буђења вашем радном распореду.

Курир