Жене 50+ ће бити одушевљене! СИНДИ КРАФОРД У 59. ГОДИНИ ЈЕ У ВРХУНСКОЈ ФОРМИ Откривамо њену дневну рутину, дијету и тајни тренинг
Синди Крафорд је на прагу седме деценије али она изгледа више него добро за своје године. Ми вам доносимо њен комплетан јеловник и начин вежбања
Педесетдеветогодишњи супермодел тренира 4-5 пута недељно, уноси 1.500 калорија дневно и ради са личним тренером више од 17 година. Хајде да анализирамо режим вежбања супермодела у стварном животу.
Пре недељу дана фамозна Синди Крафорд стала је поред своје ћерке Каје Гербер и на први поглед - није било разлике између те две жене. Мало ко би могао и да претпостави да је Сидни имала 35 година када је родила Кају, јер њих две данас, 24 године касније, изгледају идентично.
У чему је тајна доброг изгледа Сидни Крафорд?
Да, у питању је тренинг са личним тренером, велика нега и безпрекорна нутриционостичка навика, али добра вест је да се 80% њеног система може реплицирати код куће, без теретане. Вероватно можемо реплицирати све, осим личног тренера, без огромних трошкова. Лоша вест је да неће бити никаквих бесплатних ствари - за добар изглед се морате помучити.
План тренинга у три рунде: Како је Синди градила своје трбушне мишиће 30 година
Сиднина главна тајна је добри стари кружни тренинг из 90-их. Кружни тренинг се смењује између вежби снаге и кардиа. Једноставно, али немилосрдно ефикасно. Већина познатих личности не ради кружни тренинг после 50. године — а требало би! То је веома ефикасна рутина.
Шема једног тренинга:
3 рунде од 15 минута : снага (10 мин) + кардио (5 мин) + планк (1 минут).
Одмор између кругова: 1 минут.
Укупно: 45–50 минута.
Она ради са тренером Саром Перла, која прати њену технику и држи темпо са Синди од 2008. Али, објективно, за све ово није потребан тренер.
У младости је Синди користила теже тегове. Сада је прешла на веома лаке тегове.
Следећи тренинг:
Чучњеви са теговима 2-3 кг – 3×10
Искораци – 3×10
Веслање са теговима у прегибу – 3×10
Ако је у теретани, Синди такође додаје подизање груди.
Шта вреди напоменути овде: Тегови су минимално тешки, с обзиром на Синдино искуство. Она у суштини користи почетничке тегове. То је зато што не жели да преоптерети зглобове. Добра вест је да је чак и ова тежина више него довољна!
Следећа важна ствар: у кружном тренингу, Синди ради вежбе за велике мишићне групе. Она комбинује вежбе за ноге, глутеусе, леђа (повлачења) и груди. Ово сагорева максималну количину калорија. Такође тренира максималну количину мишића у датом временском периоду, дајући телу здрав тренинг.
Кардио:
Трчање уз степенице или скакање на трамболини (у зависности од расположења).
На крају сваког круга је планк. Он је оно што све спаја: трбушне мишиће и леђа.
Синди признаје: „Нисам љубитељ вежбања, али волим осећај после. Зато тренирам.“
Да, чак ни супермодел нема супер мотивацију, али има дисциплину.
Супермоделски трбушњаци: 8 покрета без магије
Крофорд ради вежбе за трбушне мишиће на крају сваког тренинга. Ово није посебан „дан за трбушне мишиће“, већ последњи, завршни блок који траје 20-25 минута:
Трбушњаци – 3×30
Подизање ногу лежећи – 3×20
Бицикл док лежите – 3×20
Планк – 1–3 минута
Дијагонални трбушњаци – 3×20
Бочни подизања – 3×20
„Брод“ (Супермен) лежите на леђим затегнути са подигнутим ногама од земље – 3×15
Трбушњаци – класично подизање тела из лежећег положаја. Подизање се изводи са карлицом и доњим делом леђа подигнутим од пода до скоро седећег положаја. 3 x 20.
Фитнес тренери овај програм називају „златним стандардом“. Без фенси ТРX-а или ЦроссФит-а – само техника, понављања и доследност.
Коментар стручњака:
„Троминутни планк са 58 година је фантастичан показатељ снаге трупа. Већина 30-годишњака не може то да уради ни пар минута.“
Типична недеља за Крофорда изгледа овако:
пон – Тренинг снаге
уто – Пилатес
сре – Кардио код куће
чет – Тренинг снаге
пет – Пилатес
суб – Планинарење у планинама (може се заменити пењањем уз степенице)
нед – Лагана јога
Синдино главно правило: без „варања“ на путовању.
На одмору? Дакле, више шетње. На турнеји са ћерком? Јутарње истезање у соби.
„Ово није изазов који траје недељу дана, већ дугорочни. Доследност је једино што функционише“, каже она.
Дијета за 1500 кцал
Синди не „држи дијету“, али њен мени је модел система контроле. Око 1500 калорија дневно, јасан баланс протеина, масти и угљених хидрата:
Протеини - 30%
Масти - 30%
Угљени хидрати - 40%
То резултира благим калоријским дефицитом — око 300–400 кцал испод норме. Па ипак, она једе укусно.
Шта Синди Крофорд једе у типичном дану?
Доручак: специјални смути:
бадемово млеко, банана, спанаћ, протеински прах и кашика какао зрна.
Ако не смути, онда омлет од два јајета са пола авокада.
Ужина: јабука и шака орашастих плодова.
Ручак: Лосос са киноом и салатом од кеља.
Једноставно, али савршено избалансирано.
Поподневна ужина: грчки јогурт са гранолом.
Вечера: риба са поврћем и слатким кромпиром.
А за десерт, две коцкице црне чоколаде.
„Једем чоколаду сваки дан – и не једем колаче“, признаје она.
Психолози би аплаудирали: ово је правило 80/20 - 80% здраве хране, 20% задовољства.
Шта је потпуно искључено?
Алкохол - скоро нула.
Шећер - само природни из воћа. И чоколаде.
Замените бели хлеб и тестенину интегралним житарицама.
Ујутру пијте 2–2,5 литра воде, зеленог чаја и топле воде са лимуном.
Нутрициониста објашњава:
Крофордова дијета је идеална за жене старије од 50 година. Висок садржај протеина чува мишиће, омега-3 масти подржавају хормонску равнотежу, а чести оброци стабилизују шећер у крви.
Али он упозорава:
„1500 кцал је мало. Без тренинга, ово је пут до губитка мишића, а не масти.“
Дакле, све функционише само заједно: исхрана + тренинг снаге + сан + витамини.