ОВУ ХРАНУ ТРЕБА ДА ЈЕДУ СВИ КОЈИ СУ ПОД СТРЕСОМ! Јогурт и чоколада нису једини савезници, ОВА листа намирница ЛЕЧИ И ЖИВЦЕ И СТОМАК

Хронични стреси анксиозност негативно утичу на целокупно здравље – и физичко и ментално – много више него што мислимо. Треба да научимо како да се носимо са стресом и како да га спречимо у будућности.

Један од најважнијих фактора који обликује начин на који наш мозак и тело реагују на стрес јесте исхрана.  Кључни део "слагалице" хране и расположења заправо је наш цревни микробиом, па су већина намирница које су добре за црева уједно и намирнице које помажу у борби против стреса.

Како објашњава др Иан Смит, стручњак за здравље црева, стање нашег дигестивног система уско је повезано са мозгом и нервним системом, а самим тим и са способношћу тела да се носи са стресом. „Веза између анксиозности и црева је дубока“, каже др Смитх. „Стрес или анксиозност могу да покрену имуни систем да шаље сигнале који разграђују слузницу црева. Неравнотежа или оштећена црева затим подстичу хронични стресни одговор, што тело држи у режиму борбе или бекства.“ Резултат је још већа штета за црева. То је зачарани круг. Добра вест је да постоји мноштво намирница богатих пробиотицима које могу да помогну да се изгради здравија цревна флора и да се ниво стреса смањи.

Др Рафаел Келман, лекар интегративне и функционалне медицине из Њујорка, додаје: „Наше благостање зависи од здравља микробиома. Бактерије у цревима повезане су не само са расположењем, већ и са метаболизмом, имунитетом, варењем, хормонима, упалама, па чак и са експресијом гена.“ Најефикаснији начин да се побољша стање бактерија у цревима јесте да променимо оно што им дајемо, односно шта једемо. „Исхрана је кључ“, каже др Келман. „Треба да укључује много свежих пребиотичких намирница, уз обиље пробиотичких.“

Лосос

Лосос је одличан пример рибе богате омега 3 масним киселинама које побољшавају здравље мозга. Омега 3 се налазе и у другим масним рибама, али и у биљним изворима попут ораха, семенки и сојиних производа. Др Смит наглашава да и немасни протеини, попут пилетине, доприносе бољем расположењу захваљујући аминокиселинама. Избегавајте месо са високим садржајем засићених масти.

Бобичасто воће

Влакна су кључна за развој добрих бактерија у цревима, а већина људи их уноси премало. Најбољи начин да повећате унос влакана јесте да једете намирнице које "долазе" из земље – орашасте плодове, семенке, сочиво, кокице, поврће и воће. Бобичасто воће је посебно богато влакнима: малине, купине и дивље боровнице. Осим тога, боровнице доказано смањују ниво кортизола, хормона стреса.

Поморанџа

Поморанџе су богате витамином Ц – једна поморанџа садржи око 82 милиграма, што готово у потпуности покрива дневне потребе. Витамин Ц је најпознатији по јачању имунитета, али може и да ублажи стрес, чак и сам мирис поморанџе делује умирујуће. Студија је показала да су испитаници који су узимали витамин Ц боље подносили стресне задатке од оних који су добијали плацебо.

Витамин је имао субјективан ефекат, али је деловао и на срце и на хормонски систем. Поморанџу можете појести за доручак или као ужину уз бадеме или јогурт, додати је у салату, убацити у салсу или користити као додатак пилетини или риби. Можете је убацити и у смути заједно са другим воћем богатим витамином Ц – јагодама, лимуном, мангом, ананасом, папајом, кивијем или грејпом.

Црна чоколада

Црна чоколада садржи полифеноле, снажне антиоксиданте који су показали да побољшавају функцију мозга и расположење. Али, како наглашава др Смит, што је чоколада тамнија, то садржи мање додатог шећера, а шећер, нажалост, има негативан утицај на расположење и регулацију стреса много више него што бисмо очекивали. Тамна чоколада, богата какаоом, може да буде мали, али моћан део ваше анти стрес исхране, уживање које доноси и задовољство и здравствену корист.

Кисели купус

Ферментисане намирнице заузимају посебно место у борби против стреса. Јогурт, кефир, кисели купус, кимчи и мисо су примери хране богате пробиотицима који директно утичу на здравље црева. Када је микробиом у балансу, тело лакше регулише хормоне, имунитет и расположење. Ферментисана храна помаже да се обнови цревна флора, а самим тим и да се смањи ниво стреса. Редовно укључивање ових намирница у исхрану може да буде једноставан начин да се осећате стабилније и мирније. 

Леблебије 

Леблебије, познате и као наут, богате су триптофаном – есенцијалном аминокиселином коју тело користи за производњу серотонина, хормона доброг расположења. Недостатак триптофана повезује се са анксиозношћу. Леблебије нуде савршен баланс: триптофан и споро сагоревајући угљени хидрати, што помаже да се стрес ублажи у једном практичном пакету. Поред тога, садрже и фолат, витамин Б који регулише расположење – једна шоља куваних леблебија даје више од 70% дневне препоручене дозе. Уз то, висок садржај протеина и влакана помаже да се стабилизује шећер у крви и расположење.

Јаја, орашасти плодови и ћуретина обилују триптофаном, кључним састојком за производњу серотонина. Серотонин је један од најважнијих неуротрансмитера за добро расположење, па ове намирнице представљају природну подршку менталном здрављу.

Камилица

Камилица делује као благи седатив, опушта мишиће и смирује анксиозност или раздражљивост. То је једна од најпознатијих лековитих биљака на свету – сваког дана попијемо више од милион шољица чаја од камилице. Пошто не садржи кофеин, можете га пити и увече, пред спавање. За ароматичнији напитак против стреса, пробајте рецепт који комбинује камилицу са циметом, јабуковим сирћетом и лимуном.

На крају, јасно је да храна има моћ да утиче на наше расположење и здравље. Од лососа и бобичастог воћа, преко поморанџи и леблебија, па све до јаја, орашастих плодова, чаја од камилице, тамне чоколаде и ферментисаних производа, свака од ових намирница може да помогне да се смањи стрес и да се ојача здравље црева. Исхрана богата овим намирницама не само да доноси тренутни осећај смирености, већ дугорочно гради отпорност организма на стрес, пише Лепаисрећна