НЕСАНИЦА ТЕРА ИНАТ, МУЧИ ЈАЧЕ КАД СЕ ТРУДИМО ДА ЗАСПИМО Зачарани круг је крив за све

Гледамо у плафон, проверавамо сат, бројимо сате до јутра и у тишини себи постављамо исто питање: Зашто опет не могу да заспим? У том тренутку не обара нас само несаница. Проблем нам прави страх од ње.

Клинички психолог Стив Орма имао је нешто више од 40 година када је први пут искусио озбиљну несаницу. Није био почетник у разумевању људске психе, али то га није заштитило од зачараног круга бриге. Почео је да се пита да ли са њим нешто није у реду, зашто му сан измиче и хоће ли се то икада поправити.

Тај страх има име. Зове се анксиозност везана за спавање. И управо она често одржава несаницу у животу. Што се више трудимо да утонемо у сан, то нам сан више бежи. Што више мислимо о томе, то смо напетији. И тако се круг затвара.

Добра вест је да постоје начини да га прекинемо

Један од најефикаснијих приступа је когнитивно-бихејвиорална терапија за несаницу, позната као ЦБТ-И. Не ослања се на лекове, темељно је проучавана и помаже великом броју људи. Орма је управо уз помоћ овог приступа вратио свој сан, а данас га примењује у раду са пацијентима.

Иако ЦБТ-И терапија најчешће траје шест до осам недеља уз стручну подршку, многе њене технике можемо применити и сами, чак и када се суочавамо са повременим лошим ноћима

1. Устајмо у исто време, сваки дан

Можда звучи једноставно, али је изузетно важно. Редовно време буђења помаже нашем унутрашњем сату да се стабилизује. Када се будимо у исто време, тело лакше препознаје када треба да се умири и припреми за сан.

Стручњаци сан често објашњавају метафором балона. Када се пробудимо, балон је празан. Током дана се пуни умором и потребом за сном. Ако устајемо у исто време, тај процес тече равномерно. Ако га стално реметимо, посебно викендом, збуњујемо сопствени организам.

2. Уместо тачног времена за спавање, уведимо време за смиривање

Форсирање сна готово никада не даје резултат. Много је корисније да уведемо ритуал смиривања који почиње раније увече. То може бити гашење екрана, пригушивање светла, облачење удобне одеће, тишина или мирна музика. Поента није да легнемо чим сат покаже одређено време, већ да телу и мозгу дамо сигнал да се дан завршава.

Када престанемо да од сна правимо задатак који „морамо“ да обавимо, често се смањује и притисак који нас држи буднима.

3. Закажимо време за бригу, али не у кревету

Ако нам се све мисли, обавезе и страхови јављају тек када легнемо, то не значи да смо неорганизовани. То значи да нам је мозак тада први пут у дану добио простор. Зато је корисно да током дана, у исто време, одвојимо десетак или петнаест минута за бригу. Да запишемо све што нас мучи, од великих животних питања до ситница које нас нервирају.

Када се исте мисли појаве у кревету, можемо себи рећи да смо се тиме већ бавили. И заиста, мозгу често буде лакше да пусти.

4. Будимо опрезни са праћењем сна

Паметни сатови и апликације могу бити корисни, али понекад постају извор додатног стреса. Постоји чак и појам „ортосомнија“, који описује несаницу изазвану опсесијом савршеним резултатима спавања. Ако подаци са уређаја помажу да уведемо здравије навике, они имају смисла. Ако нас чине нервознијима и фокусиранима на бројке, можда је време да направимо паузу.

Тихо враћање сна

Некима више прија да записују како су се ујутру осећали, колико су били одморни, уместо да анализирају графиконе.

На крају, важно је да променимо и очекивања. Сан није увек исти. Лоше ноћи су део живота, чак и код потпуно здравих људи. Када то прихватимо, притисак попушта, а тело често само пронађе пут назад ка сну.

Када престанемо да се боримо са несаницом, често се догоди оно што нам је највише потребно: сан нам се тихо врати.

telegraf.rs