Исхрана са високим садржајем угљених хидрата богата биљним протеинима је типична одлика "плавих зона", места на свету где људи живе најдуже и најздравије - обично достижу или превазилазе 100 година доброг здравља.
У "Netflix-ovom" документарцу, аутор Дан Буетнер популаризовао је концепт живота "плавих зона" и са публиком дели своја сазнања шта све може да се научи о дуговечности.
Концепт "плаве зоне" представља широк избор кухиња, попут јапанске, грчке, италијанске и костариканске. Док се специфичне намирнице разликују, групе намирница попут пасуља, орашастих плодова, интегралних житарица, зачинског биља и зеленог поврћа чине окосницу исхране у "плавим зонама". И, без обзира на регион, исхрана такође имају тенденцију да буде са мало масти и пуно угљених хидрата.
- Људи који желе да имитирају обрасце исхране у "плавим зонама" требало би да имају за циљ да биљна храна чини око 95 одсто њихове дијете и да ограниче унос црвеног меса - истиче Буетнер, како преноси "Инсајдер".
Међутим, постоје и други начини да унесете протеине у своју исхрану.
Истраживања сугеришу да је оптимална количина дневног уноса протена - пола до три четвртине грама протеина по килограму телесне тежине - што је око 60 до 90 грама дневно за особу од око 60 килограма. Протеин је важан нутријент који помаже у поправљању ткива и изградњи мишића (иако становници "плаве зоне" често прескачу одлазак у теретану).
Да бисте јели довољно протеина, фокусирајте се на изворе богате хранљивим састојцима попут махунарки, уз повремене порције рибе, млечних производа и јаја.
Пасуљ је заправо камен-темељац исхране "плавих зона", заједно са другим махунаркама, сочивом и грашком, и игра главну улогу широм света - од црног пасуља у Костарики до сочива и сланутка на Медитерану. Поред протеина, махунарке су такође препуне влакана, кључног нутријента у исхрани "плаве зоне".
У Јапану је соја популаран извор протеина, кувана на пари у махуни као едамаме или прерађена у тофу за супу или пржење (укључујући посебно хранљив тофу који се једе као суперхрана на Окинави).
Према Буетнеровој смерници за исхрану у "плавим зонама" препоручује се унос од најмање пола шоље пасуља дневно. Како аутор и сам истиче, сопствено искуство истраживања га је подстакло да промени начин живота, да једе више пасуља.
Житарице се обично сматрају првенствено извором угљених хидрата, али одређене непрерађене сорте такође могу додати протеине вашој исхрани. Цела пшеница, хељда и кус-кус садрже пет до шест грама протеина по шољици. Киноа, древна житарица која потиче из Јужне Америке, садржи осам грама протеина по шољици.
Цела зрна такође садрже есенцијалне амино-киселине, које у комбинацији са хранљивим материјама у пасуљу могу да чине комплетан извор протеина.
Орашасти плодови и семенке су основна грицкалица у "плавим зонама", упркос лошој репутацији у свету исхране због високе калоричности. Садрже обиље хранљивих материја попут омега 3 масних киселина, које су повезане са здравственим предностима као што су мање упале и мањи ризик од срчаних обољења. Орашасти плодови и семенке који садрже највећу количину протеина по порцији укључују су семе бундеве,кикирики, бадеми, семе конопље и семе лана.
Многе "плаве зоне" су у непосредној близини океана, што рибу чини популарним извором протеина у кухињама "плавих зона" као што је медитеранска исхрана. Иако није свакодневна храна, риба се појављује у умереним порцијама од највише 300 грама, отприлике три пута недељно.
Мале рибе попут сардина и инћуна, популарне на Медитерану, добра су опција јер нису изложене токсинима у истој стопи као рибе које се налазе више у ланцу исхране, попут туне. Бакалар је још једна популарна риба благог укуса и пуно протеина, као и витамина Б и важних минерала попут фосфора.
Можда вам је речено да пијете млеко сваки дан за своје здравље, али млечни производи су релативно ретки у исхрани "плавих зона". Традиционални сиреви направљени од овчијег или козјег млека постоје у неким регионима у Италији и Грчкој, као и друга ферментисана храна која је здрава за црева као што је јогурт.
Ове опције са ниским садржајем шећера и високим садржајем протеина могу бити здрав део исхране "плавих зона" у умереним количинама, ако се конзумирају неколико пута недељно. Подстичу се пуномасне верзије млечних производа, јер се млечни производи са ниским садржајем масти често обрађују са више адитива као што је шећер како би се надокнадио укус изгубљен у смањењу масти.
Јаја су пуна хранљивих материја, лако доступан извор протеина, са шест до седам грама протеина по порцији, као и витаминима Б. Они су умерено укључени у исхрану "плаве зоне", једу се око четири до шест пута недељно.
Јаја су обично прилог у кухињама "плавих зона", и праћена су издашном количином биљне хране. У Костарики, на пример, печено јаје ће бити сервирано уз кукурузне тортиље и црни пасуљ. У Јапану, кувано јаје ће често бити укључено као део укусне супе.
(Ona.rs)
