НИСТЕ УМОРНИ БЕЗ РАЗЛОГА Ове јутарње навике вам уништавају цео дан УЗ НЕКОЛИКО ИЗМЕНА У РУТИНИ ПОСТИЗАЋЕТЕ СВЕ

У тој журби често заборавимо колико је важан квалитетан доручак, па прескачемо оброк или бирамо нешто што нас брзо засити, али нас и брзо оставља без енергије. Нутриционисти истичу да ове навике могу негативно утицати на ниво енергије, концентрацију, расположење, па чак и на дугорочно здравље. Срећом, постоје једноставне промене које могу помоћи да јутарња рутина постане много ефикаснија и пријатнија за тело и ум. 

Прескакање доручка

Један од најчешћих и најштетнијих обичаја је не јести ништа пре подне јер смо "превише заузети" или не доручкујемо иначе. Нутриционисти истичу да такав приступ оптерећује организам, јер прелазак са вечере директно на ручак изазива нагле осцилације у нивоу шећера у крви, повећава ниво стреса (кортизола) и буди јаку жељу за брзом храном пре подне, што често води ка нездравим грицкалицама.

Када прескачемо доручак, мозак мора да обавља захтевне менталне задатке без одговарајуће енергије, што може довести до проблема са концентрацијом и контролом импулса.

Превише шећера у јутарњим напицима

Кафа са пуно шећера, велике количине "свеже цеђеног" сока или енергетски напици који се продају као здраве опције, заправо су права бомба шећера за панкреас. Према Харвардовим нутриционистима, овакви слатки напици су међу најмање корисним изборима јер пружају много празних калорија, а готово никакве хранљиве материје. Нагли скок шећера у крви рано ујутру често је праћен падом енергије већ пре првог састанка, што нас тера да већ око десет сати посегнемо за додатним шећером. Вишак фруктозе у соковима заобилази природни осећај ситости који добијамо жвакањем воћа, па лако претерујемо са калоријама без осећаја задовољства. 

Ослањање на житарице и пецива пуна шећера

Доручак попут пахуљица које се продају као високовитаминске брзо подижу ниво шећера, али садрже мало влакана и мноштво вештачких додатака, што нас оставља гладнима убрзо након доручка. Нутриционисти препоручују да доручак буде прилика за унос целих житарица, протеина и свежег воћа, што поставља добар темељ за уравнотежену исхрану током дана. Честа појава је да људи једу слатке житарице ујутру, брзо им падне енергија, па преједају током каснијег оброка да надокнаде. 

Заборављање протеина

Доручак који се састоји само од белог хлеба или воћа брзо се вари и не пружа дуготрајну енергију. Нутриционисти саветују да доручак садржи 15 до 20 грама протеина како би се спречиле нагле промене нивоа шећера у крви, очувала мишићна маса и смањила потреба за грицкалицама пре ручка. Протеини стимулишу хормоне који дају сигнал мозгу да сте сити. Ако их нема, већ пре краја јутарње вожње или шетње, пожелећете да нешто поједете.

Превелик унос рафинисаних угљених хидрата

Брзо сварљиви угљени хидрати изазивају нагли пораст инсулина, а затим пад шећера у крви, што може довести до дрхтавице и глади. Дугорочно, овај циклус може допринети развоју инсулинске резистенције, посебно код особа са седентарним стилом живота. 

Обављање других активности уз оброк

Јутарња журба често значи да доручкујемо док читамо вести, одговарамо на поруке или возимо ауто. Такав немаран приступ смањује нашу способност да препознамо када смо сити, па често завршимо оброк а да нам се не чини да смо јели, што може довести до преједања касније током дана. Истраживања показују да усредсређивање на укусе, текстуре и свест о оброку смањује унос калорија и повећава задовољство храном. 

Често конзумирање прерађеног, сланог меса

Сланина, кобасице и други прерађени производи могу бити укусни, али богати су натријумом и засићеним мастима, које би према препорука кардиолога треба ограничити. Прекомерни унос може подићи крвни притисак и смањити унос хранљивијих извора протеина. 

Прескакање доручка па преједање на ужини или ручку

Прескакање оброка до касног јутра може изгледати као ефикасно, али велика количина хране када коначно седнете често доводи до преједања и касније послеподневног пада енергије. Хормони глади, попут грелина, расту уколико дуго не једете и стимулишу прекомеран унос хране када коначно једете.

Практични савети за здравији доручак

• Поједите нешто што садржи барем 10 грама протеина и 3 грама влакана, на пример банану са две кашике кикирики путера.
  

• Смањите додати шећер у јутарњим напицима - замените слатке кафе хладним напицима са овсеним млеком и циметом или замените сок газираном водом са лимуном и прстохватом морске соли.
  

• Бирајте житарице од целог зрна без додатог шећера, са најмање 4 грама влакана и мање од 6 грама доданог шећера, а додајте исецкано воће и орашасте плодове.
  

• Укључите у доручак изворе протеина као што су тофу или махунарке.
  

• Замените половину рафинисаних житарица целовитим - интегрални тост, овсене палачинке или киноу и додајте здраве масти попут орашастих плодова или авокада.
  

• Посветите бар 5 минута исхрани без ометања - седите за сто, пажљиво жваћите и уживајте у укусу.
  

• Ограничите унос прерађеног меса на пар пута недељно и пробајте алтернативе попут димљеног темпеха, пасуља са зачинима или авокада са зачинима.

Применом ових једноставних савета можете значајно побољшати квалитет свог доручка, одржати енергију током јутра и избећи честе грешке које нарушавају здравље и расположење. Мали кораци воде до великих промена!

(telegraf.rs)