ИЗГЛЕДАЈТЕ БОЉЕ, ОСЕЋАЈТЕ СЕ МЛАЂЕ Само ходајте као Јапанци!

Осим тога, да би неко постао тркач, потребна је озбиљна припрема и темељни приступ, како би се избегле повреде и преоптерећење.

Зато многи бирају једноставније решење – свакодневно ходање. Не захтева посебну кондицију, можете га практиковати кад год вам одговара, док идете на посао, враћате се кући или чак током паузе за ручак.

Али „ходати“ може значити много тога. Како ходати тако из тога извучемо максималне здравствене користи?

Наравно, свако свакодневно ходање је корисно, али постоје технике које додатно појачавају његов ефекат. Једна од најефикаснијих је тзв. јапанско ходање, познато и као Interval Walking Training (IWT). Реч је о вежбању ниског интензитета које подразумева наизменично ходање брзим и спорим темпом, чиме се постиже баланс између делотворности и очувања снаге.

Шта подразумева јапанско ходање?

Ова метода састоји се од две фазе са променом темпа:

• 3 минута брзог хода (око 70% максималне аеробне способности): темпо треба да вас замори, али да ипак можете да говорите – иако не баш лако
• 3 минута спорог хода (око 40% максималне способности): опуштенији темпо који омогућава предах, али без потпуног одмора.

Овај циклус се понавља укупно 30 минута. Овакав интервални ритам изузетно је користан за срце – побољшава циркулацију, снижава крвни притисак и утиче позитивно на метаболизам, без претераног напрезања.

Зашто се зове „јапанско ходање”?

Овај назив заиста потиче из Јапана, а не представља само егзотични маркетиншки трик. Технику су развили професори Hiroshi Nose и Shizue Masuki са Универзитета Shinshu, са циљем да свима, без обзира на године или кондицију, омогуће начин за побољшање кардиоваскуларног здравља, губитак килограма и већу издржљивост. 

Које су предности јапанског ходања?

Јапанско ходање доноси бројне користи:

• здравље срца: побољшава циркулацију, еластичност крвних судова и снижава притисак
• контрола тежине: смене темпа убрзавају метаболизам и троше више калорија, уз позитиван ефекат на ниво шећера у крви
• боља кондиција: смањује телесну масу, подстиче губитак масти, јача мишиће ногу и повећава издржљивост
• ментална добробит: као и свака свесна шетња, побољшава концентрацију, смањује стрес и поправља расположење, нарочито ако се практикује у природи. Код особа старијих од 60 година успорава и когнитивно пропадање.

Научна потврда: шта кажу истраживања?

У студији из 2007. године под називом Effects of High-Intensity Interval Walking Training on Physical Fitness and Blood Pressure in Middle-Aged and Older People, објављеној у америчком часопису Mayo Clinic Proceedings, испитивано је како ходање у интервалима утиче на здравље. Учествовало је преко 200 особа просечне старости 63 године.

Резултати су показали да они који су јапанско ходање практиковали четири пута недељно имали су:

• нижи крвни притисак
• повећану максималну аеробну способност за 9%
• снижене нивое шећера у крви
• већу флексибилност зглобова колена (+13% за истезање, +17% за савијање).

Каснија студија је показала да је чак 94,7% од 826 испитаника успешно наставило да практикује ову технику дуже време – доказ да је јапанско ходање доступно готово свима.

Колико често треба ходати?

Да бисте осетили стварне бенефите, јапанско ходање препоручује се минимум четири пута недељно, по 30 минута.

Где и како се вежба?

Највећа предност је што ову технику можете практиковати било где – напољу (најбоље у природи, због додатног умирујућег ефекта), код куће, у теретани или на траци за трчање. Биће вам потребан уређај за мерење времена, попут паметног телефона. Битно је да слушате своје тело. Ако вам првог пута делује превише напорно, почните са краћим интервалима и постепено их продужавајте. На пример, ходајте уобичајеним темпом неколико минута, а затим убрзајте на 20–30 секунди. Откријте још један јапански рецепт за срећнији живот.