ОВИХ 6 НАМИРНИЦА НАЈВИШЕ ДИЖУ ШЕЋЕР У КРВИ Број 3 ће вас изненадити
Ако имате дијабетес типа 2, сигурно знате колико је важно пратити унос угљених хидрата. Али, није само количина угљених хидрата та која одређује како ће нека храна утицати на ниво шећера у крви.
- Иако се све намирнице богате угљеним хидратима претварају у шећер у нашем телу, на њихов утицај на ниво шећера утичу и влакна, протеини и масти које садрже - каже Вандана Шет (Вандана Sheth), регистровани дијететичар и сертификовани едукатор за дијабетес из Лос Анђелеса.
Сви ти фактори утичу на гликемијски индекс (ГИ) хране – показатељ колико брзо нека намирница подиже ниво шећера у крви у поређењу са чистом глукозом (која има ГИ 100). Храна попут тестенине и спортских напитака има висок ГИ и може изазвати нагли скок шећера, док зелена салата, тамна чоколада и кикирики имају низак ГИ и минималан утицај.
Ових шест намирница често доводе до наглог скока шећера у крви, уз савете како да их укључите у исхрану на паметан начин.
Производи од белог рафинисаног брашна - рафинисани извор угљених хидрата
Намирнице које садрже бело брашно, као што су бели хлеб, тестенина и бели пиринач, спадају у рафинисане изворе угљених хидрата, што значи да им је током прераде уклоњен већи део влакана.
- Влакна су врста угљених хидрата која има бројне користи. Организам их не вари, па имају позитиван утицај на здравље црева и могу успорити варење, што помаже стабилизацији шећера у крви. Такође, дају дужи осећај ситости, што може спречити преједање и тиме индиректно помоћи у контроли шећера - каже др Сара Томас, нутрициониста и истраживач специјализован за дијабетес.
Кад год можете, бирајте интегралне житарице – интегрални хлеб, тестенину од целог зрна и смеђи пиринач, који су богати влакнима корисним за регулацију шећера. Добри избори су и киноа, амарант, хељда и ољуштени јечам, каже Томас.
Ипак, уз правилан приступ, повремено можете укључити и мању количину белог брашна у своју исхрану.
Покушајте да их упарите са немасним месом, здравим мастима и нискоугљеним изворима влакана, попут поврћа без скроба, како би оброк имао мањи утицај на шећер, саветује Шет.
Заслађени напици – без кључних хранљивих материја
- Веома је тешко контролисати шећер у крви ако пијете заслађене напитке. Осим што садрже велике количине шећера, напици попут газираних пића, заслађеног леденог чаја и чак воћних сокова готово да не садрже протеине, масти ни влакна. Уз то, не пружају осећај ситости - каже др Раса Казлаускаите, ендокринолог и професор на Русх универзитету у Чикагу.
Најбоље је да потпуно избегавате овакве напитке. Ипак, мала количина може помоћи код хипогликемије (наглог пада шећера у крви). У том случају, започните са пола чаше (око 100 мл), па проверите како вам се шећер мења пре него што узмете још.
Ако једноставно жудите за нечим слатким, пробајте минералну воду без шећера са укусом. Ипак, вода би требало да буде ваш главни напитак. Ако вам обична вода тешко „пада“, додајте кришке свежег воћа за благ укус, предлаже Казлаускаите.
Брза храна – изненађујуће богата шећером
Кад помислимо на брзу храну, углавном је повезујемо са високим калоријама и масноћама, али она може бити и богата шећером и рафинисаним угљеним хидратима, што доводи до наглог скока шећера. Поједини хамбургери из ресторана брзе хране садрже скоро исто шећера као и чоколадица. На пример, један брзи чизбургер може садржати 7 г шећера и 32 г угљених хидрата, док чоколадица од 56 г има око 29 г шећера и 35 г угљених хидрата.
Ако је брза храна једина опција, имајте на уму да лепиње, поховање, сосеви, помфрит и газирани сокови садрже доста шећера и рафинисаних угљених хидрата. Зато их сведите на минимум, саветује Шет. Ако узмете сендвич са похованом пилетином, као прилог узмите малу салату са што мање прелива.
И избегавајте газиране напитке, па чак и дијеталне. Иако не садрже шећер ни калорије, вештачки заслађивачи могу изазвати додатну жудњу за слаткишима.
Сушено воће – лако повећава шећер у крви
Сушено воће може повисити ниво шећера, али то није разлог да га потпуно избаците из исхране. Напротив, оно је богато витаминима, минералима, антиоксидансима и влакнима, што је корисно за здравље и управљање дијабетесом, каже Томас.
Важно је да воће увек рачунате као извор угљених хидрата – једна порција је отприлике величине тениске лоптице. Бирајте свеже или замрзнуто воће без додатог шећера. Ако купујете воће у конзерви, проверите да ли је у води, а не у сирупу.
Чак и када су без додатог шећера, сушене воћке могу знатно повисити шећер. То је зато што су дехидриране, па у малом залогају садрже исто шећера као цела воћка. На пример, цела кајсија има нешто више од 3 г шећера, док половина сушене кајсије има скоро 2 г.
Поврће са скробом – у већим количинама може дестабилизовати шећер
Кромпир, грашак и кукуруз садрже више угљених хидрата од поврћа без скроба, попут броколија, карфиола и купуса.
- Али то не значи да их треба у потпуности избацити. И даље су богати хранљивим материјама, а неки чак садрже више влакана од поврћа без скроба - каже Томас.
Само водите рачуна да их бројите као извор угљених хидрата, и комбинујте их са намирницама које садрже здраве масти, влакна и немасне протеине – тако ћете знатно ублажити скок шећера у крви.
Биљна млека – могу бити изненађујуће богата шећером
Чак се и кравље млеко рачуна као извор угљених хидрата, али има низак гликемијски индекс (ГИ мањи од 55).
Биљна млека често имају виши ГИ – млеко од овса садржи много шећера, а пиринчано највише, са ГИ од чак 86, каже Томас. Међу биљним алтернативама, незаслађено сојино млеко има најнижи ГИ. Ипак, нутритивни састав варира од бренда до бренда, па обавезно читајте декларацију.
На пример, 100 г незаслађеног сојиног млека садржи око 0,5 г шећера и 3,5 г протеина. Кад купујете биљна млека, бирајте незаслађене варијанте – имају знатно мање шећера.
